ما هي فوائد فيتامين d3؟
ما هي فوائد فيتامين d3، يساهم فيتامين d3 في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وأيضاً يستخدم للجسم كمكمل غذائي للأشخاص الذين لا يأخذون ما يكفي من فيتامين d3 في طعامهم وهذا للحصول على صحة جيدة والحفاظ على صحة جسم الإنسان.
محتويات المقال
[ عرض ]
ما هو فيتامين d3
- فيتامين د هو فيتامين من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويكون دوره مثل دور هرمون الستيرويد (Steroid) في الجسم.
- هناك نوعين لفيتامين د للغذاء فيتامين د2 أو الإرغوكالسيفيرول (Ergocalciferol) الموجود في معظم أنواع الفطر.
- وفيتامين د3 أو الكوليكالسيفيرول (Cholecalciferol) الموجود في السمك الزيتي، وزيت كبد الأسماك، وصفار البيض، ويعرف هذا النوع أنه أكثر قدرة على ارتفاع مستويات فيتامين د للدم بقدرة فيتامين د2 مرتين.
- ويمكن الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس وأشعتها حيث يصنع الجسم فيتامين د طبيعياً بعد التعرض لأشعة الشمس.
- ولكن كثرة التعرض للشمس وأشعتها قد ينتج عنه شيخوخة في الجلد (Skin aging).
- وتضر الشمس أيضاً الإنسان وزيادة خطر الإصابة بسرطان في الجلد، حيث يتوفر فيتامين د على شكل مكملات غذائية.
- حيث تسبب أشعه الشمس نقص في فيتامين د وخاصاً أصحاب البشرة الداكنة، والمصابون بزيادة الوزن وكبار السن.
وظيفة فيتامين D3 في الجسم
- يساعد فيتامين D3 في تكوين البروتين الذي يتحد مع الكالسيوم الموجود بالجهاز الهضمي حيث يصبح الكالسيوم قابل للامتصاص إلى مجرى الدم، وبالتالي يتم وصوله إلى الأنسجة التي تحتاج إلى الكالسيوم.
- حيث يساهم فيتامين D3 على تحقيق التوازن بين معدل الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- بالإضافة إلى دور فيتامين D3 في تعزيز معظم وظائف الكليتين الأساسية والمهمة وهي إعادة امتصاص الكالسيوم والفسفور ونقله إلى الدم حسب وبقدر حاجة الجسم، حيث يؤدي إلى جعل فيتامين D3 دوراً مهماً في عملية بناء العظام والأسنان.
- ولكن يمكن أن يكون له بعض التأثيرات العكسية على الغدة التي تعرف باسم جارة الدرقية، حيث تصعب من خروج الكالسيوم من العظام وعودته للدم عندما لا يكون الجسم بحاجة إلى ذلك.
- حيث يكون في معظم المراجع نجد أن لفيتامين د وظائف كثيرة أيضا أهمها تأثيره على قوة وصحة العضلات وفي تقوية صحة جهاز المناعة.
- وبذلك يصبح لفيتامين د تأثيراً على الوقاية والحفاظ من الورم السرطاني، حيث يؤكد العلماء أيضا أن لفيتامين د علاقة مهمة جداً ويعرف بمقاومة الأنسولين التي تكون من أهم أسباب مرض السكري.
مميزات فيتامين d3
- يمكن أن نستنتج الأمراض التي تصيب الجسم عند نقص هذا الفيتامين.
- ومنها مرض الكساح للأطفال ولين العظام للكبار، وهشاشة العظام عند كبار السن الذي ينتج عنه سهولة الكسور العظمية.
- ولكن من التأثيرات الأخرى لفيتامين D3 والتي تزال تحت الدراسة منها الاكتئاب عند الشباب وأمراض القلب والشرايين، ارتفاع معدل الكوليسترول.
- يساعد ويقوي الجهاز العظمي ويساعد على العظام.
- يقوم بحفظ الكتلة العضلية في الجسم ويساهم في تقويتها.
- يقوم ببقاء مستويات الأنسولين في المعدل الطبيعي، والتي تكون ضرورية للجسم لحفظ مستوى السكر في الدم.
- الحفاظ على كميات الكالسيوم والفسفور للجسم وخاصاً في العظام ويعمل على زيادة امتصاصهما بداخل الأمعاء.
فوائد فيتامين d3 للجسم
- يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان ويعمل على تقوية جهاز المناعة بجسم الإنسان.
- يساعد في حماية الجسم من الالتهابات، وأمراض القلب، ومرض السكري.
- يساعد في الوقاية والعلاج من حالات الروماتيزم وهشاشة العظام.
- يساعد على حماية الأطفال من الإصابة بمرض الكساح.
- يقلل من تأثير بعض الأمراض.
- يقلل من التعرض لمرض السكر.
- يساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع.
- يساهم في تأثير سرطان المبايض وسرطان الثدي.
- يقلل من تأثير مرض القلب.
- يساعد على تقوية الأسنان والعظام.
- يساعد على تنشيط وتنظيم نمو الخلايا المختلفة في الجسم.
1- التخفيف من انخفاض مستويات الفوسفات المُصاحبة لمتلازمة فانكوني
- متلازمة فانكوني (Fanconi syndrome)، وهي اضطرابات نادرة تؤثر في وظائف الأنبوبة الكلوية (Kidney tubule)، وينتج عنها زيادة في إفراز العناصر الغذائية وزيادة وصولها للبول.
- وتحتوي هذه العناصر على الجلوكوز، والبيكربونات، والبوتاسيوم، والفوسفات حيث يسبب نقص فيتامين د لهذا الاضطراب.
- نقص فيتامين د يساعد على نقص وامتصاص الفوسفات، ولذلك يجب تناول فيتامين د عبر الفم حيث يكون فعال لرفع معدل الفوسفات في الدم.
2- التقليل من معدل قصور جارات الدرقية
- تعرف جارات الدرقية (Hypoparathyroidism) حيث تعد حالةٌ لا يقدر فيها الجسم على صنع كمية كافية من هرمون جار درقي (Parathyroid hormone) الذي ينظّم الكالسيوم والفوسفور في عظام ودم الإنسان.
- حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Health Sciences سنة 2013 وتمت التجربة على 30 شخصاً مرضي بهذا المرض و30 شخص غير مصاب.
- ونتج عن هذه التجربة بوجود علاقة كبيرة بين قلة وجود فيتامين د وقلة الكالسيوم في الدم مع درجة ارتفاع قصور الغدة الدرقية عند الأشخاص المصابين.
- حيث تناول مكملات فيتامين د يعد من الجيد لمرضى قصور الغدة الدرقية، ولذلك يجب فحص مستويات فيتامين د والكالسيوم بالدم وتحليلها لجميع مرضى قصور الغدة الدرقية.
3- تقليل خطورة الإصابة بالكساح
- الكساح (Rickets)، هو حالة اضطراب تحدث عند الأطفال بسبب نقص فيتامين د، أو الكالسيوم أو الفوسفات.
- حيث ينتج عنه انخفاضا شديداً بمعدل الكالسيوم والفوسفات في الدم إلى إنتاج هرمونات تبعد الكالسيوم والفوسفات عن العظام لكي تعوض النقص في الدم، ويؤدي لتلين وضعف العظام.
- ويساعد فيتامين د في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
- وظهرت مراجعة منهجية لمجموعة من الدراسات عن مرض الكساح في دول مختلفة حول العالم ونشرت في مجلة Annals of Tropical Paediatrics سنة 2006، تقول إن الكساح يظهر عندما يحدث نقص في الكالسيوم أو نقص فيتامين د.
- ويمكن أن يتفاعل نقص الكالسيوم ونقص فيتامين د مع بعض العوامل البيئية والجينية لتحفيز الإصابة بالكساح، ولكن ظهرت النتائج أن مكملات فيتامين د قد لا يمكن وحدها علاج الكساح للمصابين بنقص الكالسيوم.
4- التخفيف من خطورة الإصابة بهشاشة العظام
- يجب التأكيد من الحصول على كمية معينة من فيتامين د عند تناول الكالسيوم للمصابين بهشاشة العظام لأنه ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبناء العظام القوية.
- وذكرت مراجعة لعدة دراسات نشرت في مجلة Clinical calcium سنة 2004 تمت تجربتها على المصابين بهشاشة العظام بسبب استهلاك الستيرويد مدة طويلة والذي أدى لفقدان العظام عندهم.
- حيث استهلاك المصابين لمكملات فيتامين د3 وحمض الألندرونيك الذي يتكون من البيسفوسفونات يرفع من معدل الكثافة المعدنية للعمود الفقري أسفل الظهر.
5- الحد من خطر تسوس الأسنان
- ولقد أشارت مراجعة منهجية نشرته مجلة Nutrition Reviews سنة 2013 لـ 24 دراسة أُجريَت على 2,827 طفل أن يمكن لفيتامين د أنه يكون واحداً من العوامل الأساسية للحفاظ على قوة الأسنان وقلة خطر تسوسها.
- كما أشارت دراسة أولية نشرت في مجلة Nutrition Journal سنة 2018، تم تجربتها على 206 أطفال تناولوا حليباً به فيتامين د مدة سنتين.
- وقد تبين وجود رابط عكسي بين تناول فيتامين د والإصابة بتسوس الأسنان، ولكن تستمر الحاجة لمزيد من الدراسات حول هذا التأثير.
6- تقليل خطورة الإصابة بالربو
- لقد أشارت مراجعة منهجية نشرت في مجلة Cochrane Database of Systematic Reviews سنة 2016، لـ 9 دراسات إن استهلاك فيتامين د مع دواء مرض الربو قد يقلل خطورة الإصابة بنوبات الربو الحادة عند البالغين مرضي الربو بدرجة بسيطة قد تصل إلى متوسطة.
- ولكن ما تزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات لتوضح ما هو الفرق في تأثير فيتامين د للبالغين والأطفال، والجرعات المناسبة لهم.
- ومن جهة أخرى أشارت العديد من الأبحاث إلى ارتفاع مستويات فيتامين د أثناء الحمل قد ينتج عنه الإصابة بالربو لدى الأطفال.
7- تعزيز الأداء الرياضي
- حيث فيتامين د هو عنصر مهم لاستقلاب الكالسيوم أو أيض العظام، كما أنَّ له تأثيراً مباشر في العضلات والهيكل العظمي للإنسان.
- ووضحت مراجعة لعدد دراسات نشرت في مجلة Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons في سنة 2018، إلى أن مكمّلات فيتامين د تؤدي إلى زيادة قوة العضلات.
- وخاصاً عند الأشخاص المرضي بنقص فيتامين د، ويمكن ربط مستويات فيتامين د المرتفعة وانخفاض معدلات إصابة العضلات (Injury)، وتحسين مستوى الأداء الرياضي للإنسان.
8- تحسين حالات المصابين بقلة فوسفات الدم الوراثي
- يعرف فوسفات الدم الوراثي بالإنجليزية (Familial hypophosphatemia).
- وتساعد أخذ مكملات فيتامين د على شكل كالسيتريول أو ديهيدروتاكيستيرول (Dihydrotachysterol) مع مكملات الفوسفات تساهم في تخفيف والتقليل من اضطرابات العظام لدى الأشخاص المصابين بانخفاض مستويات الفوسفات في الدم.
مصادر فيتامين D3
- هناك مجموعة من المصادر لفيتامين D3 وأهمها التعريض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ليفرز الجسم فيتامين d3.
- حيث تجمع المراجع حول أن أحسن الأوقات لتعرض جسمك لأشعة الشمس في وقت ما قبل الساعة العاشرة في الصباح أو بعد الساعة الثالثة بعد الظهر.
- حيث يساعد تعريض الوجه والأطراف والكتفين والظهر تحت الشمس لمدة ١٠ إلى ٣٠ دقيقة في المرة الواحدة لمدة أيام في الأسبوع تكفي لتحول مادة الكوليسترول في الجلد إلى فيتامين D3.
- وكذلك في الأيام المغيمة ٥٪ من الأشعة الفوق بنفسجية يمكن أن تصل إلى الجلد.
- ولكن الكريمات الواقية من أشعة الشمس تصعب وصول الأشعة إلى الجلد حسب درجة القوة.
- ويجب أن نقول هنا أن الزجاج لا يسمح للأشعة فوق البنفسجية أن تمر من خلاله، وبالتالي فان التعرض تحت للأشعة الشمس وراء الزجاج لا يفيد الجلد.
- ومعروف أيضاً أن الأشخاص ذو البشرة الداكنة لا يستفيدوا من أشعة الشمس وقت التعرض لها، لذلك صبغة الميلانين الموجود في الجلد بكميات أعلى من غيرهم لا تسمح باستفادة الجلد من الأشعة بشكل فعال.
الأطعمة الغنية بفيتامين D3
- كوب من الحليب المدعم بالفيتامين والذي يحتوي على ما يقارب١٢٠ وحدة.
- الكبد واللحوم الحمراء التي تحتوي على ما يقارب٤٠ وحدة.
- بيضة واحدة تحتوي على ما يقارب٤٠ وحدة.
- كوب من عصير البرتقال يحتوي تقريباً١٣٠ وحدة.
- زيت كبد الحوت، تتكون الملعقة الصغيرة على ١٣٦ وحدة دولية.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة التي تحتوي على ما يقارب ١٥٠-٤٠٠ وحدة بالوجبة الواحدة.
نقص فيتامين د عند النساء
- توثر الدهون المتراكمة في الجسم بسبب السمنة وخاصة عند النساء على امتصاص الجسم للكمية التي يحتاجها من فيتامين د ولذلك تخفف الدهون من نسبة فيتامين د التي يمتصها الجسم.
- النساء يمضين معظم أوقاتهم في البيت وبعيداً عن أشعة الشمس لا يأخذوا قدر كافي من الأشعة فوق البنفسجية الضرورية لتصنيع فيتامين د في الجسم.
- استخدام النساء واقي الشمس حيث يشكل حاجز بين أشعة الشمس وطبقات الجلد وينتج عنه منع تكوين فيتامين د ونقصه.
- إهمال التركيز على المصادر الغذائية من فيتامين د مثل الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، فالنساء اللواتي يعتمدن في الغذاء على النبات هن أكثر تعرضاً للإصابة بنقص فيتامين د لإن هذا الفيتامين يتركز بنسبة كبيرة في المصادر الحيوانية وخاصاً الأسماك.
- سوء امتصاص فيتامين د في الأمعاء نتيجة وجود أمراض بالجهاز الهضمي مثل الضمور في جدار المعدة والأمعاء.
- النساء ذوات البشرة السمراء بسبب زيادة معدل صبغة الميلانين في الجلد بسبب البشرة السمراء.
- والبشرة السمراء تخفف من نسبة امتصاص الجسم لفيتامين د الذي يأخذه من أشعة الشمس، وكلّما كانت درجة البشرة السمراء داكنة أكثر، كلّما قلت نسبة فيتامين د التي تكتسبها من أشعة الشمس.
- وبالنسبة للنساء الحوامل حيث الجسم يقوم بتزويدها وتزويد الجنين بكمية فيتامين د التي يحتاجها كل منهما.
الآثار الجانبية لكثرة تناول فيتامينD3
- كثرة الاستهلاك من هذا الفيتامين، ينتج عنه بعض الآثار الجانبية.
- ولكن عموماً يمكن ألا توجد آثار جانبية سلبية من هذا الفيتامين ولكن يمكن حدوث أثار جانبية.
- ألم في المعدة.
- الشهور بالغثيان.
- الشعور بالقيء.
- حدوث الفشل الكلوي.
- تقليل من كثافة المعادن في العظام.
- ارتفاع مستويات الدم من الكالسيوم والبوتاسيوم.
أطعمة تحتوي على فيتامين D3
- الخضار مثل السبانخ والفطر.
- لبن الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبنة والزبادي.
- الأسماك مثل السلمون، والماكريل وزيت السمك.
- منتجات الصويا مثل فول الصويا وجبنة التوفو.
- الحبوب.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين D3
- الأطفال الرضيعة، والأطفال تحت عمر الخمس سنوات.
- الأشخاص الذي تكون أعمارهم بين 65 عاماً أو فوق.
- الأشخاص ذو البشرة الداكنة مثل الأشخاص من الأصول الإفريقية وفي جنوب آسيا.
- الأشخاص الذين يوجدون في البيوت لفترات طويلة، أو أولئك الذين يبقون تحت التستر أو ارتداء الحجاب لأسباب ثقافية ودينية.
أعراض نقص فيتامين D3
- حدوث جفاف في الجلد هو من الأعراض المنتشرة، ويسبب ذلك عدم توفر المواد المضادة للأكسدة.
- حدوث خلل وتلف في الغدة الدرقية حيث يرتبط نقص فيتامين D3 بالغدة الدرقية.
- حدوث أعراض عصبية حيث يسبب نقص فيتامين D3 حدوث أعراض عصبية للأشخاص وذلك لان فيتامين D3 يتحكم في راحة عضلات الهيكل العظمي.
- التعرض لمرض الكساح يلعب فيتامين D3 دور مهم في تقوية صحة العظام.
- حيث تسهل امتصاص الكالسيوم، حيث أبرز أسباب مرض الكساح هو النقص في فيتامين D3 بسبب عدم قدرة الجسم بامتصاص الكالسيوم والفوسفات.
- ولكن يمكن حدوث الصعوبات المعرفية حيث أثبت الدراسات نقص فيتامين D3 يسبب الفقر في وظائف الجسم العقلي والجسمي مما يصعب معرفتها ودراستها.
وبذلك نكون قد أوضحنا ما هو فيتامين d3 وما هي فوائده ومصادر الفيتامين والأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ولكن بالرغم من أن له العديد من الفوائد له بعض الآثار الجانبية لذلك قبل تناول فيتامين d3 يجب الذهاب إلى الطبيب.