انواع الفيتامينات وفوائدها
انواع الفيتامينات وفوائدها، يحتاج جسم الإنسان الكثير من العناصر كي يقوى جهاز المناعة لديه، ومن أهم تلك العناصر الفيتامينات بأنواعها، وذلك نظرًا لأهميتها ولفوائدها، ويحتاج الجسم منها كميات مختلفة، ومن مصادر مختلفة وأولهم الأطعمة.
ما هي الفيتامينات؟
- الفيتامينات هي مركبات عضوية، وتعتبر من المواد الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان كي يقوم بوظائفه وعمليات التمثيل الغذائي والمناعة.
- نظرًا لأن الجسم لا يمكنه إنتاج كل الكميات التي يحتاجها من الفيتامينات، لذلك يلجأ الإنسان إلى الحصول على ما يحتاجه منها من مصادر خارجية أخرى.
- وتنقسم مركبات الفيتامينات إلى نوعين، فهناك بعض الفيتامينات تذوب وتخزن في الخلايا الدهنية في الجسم ويتم امتصاصها في الأمعاء.
- وهناك أنواع أخرى تذوب في الماء فلا يتم تخزينها ولا يحتفظ بها الجسم، وتخرج مع فضلات الجسم.
- وتختلف الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان من كل نوع من أنواع الفيتامينات على حسب وظيفة وأهمية كل فيتامين للجسم، وهم ثلاثة عشر نوع مختلفة من الفيتامينات.
- وللفيتامينات أهمية كبيرة في حيات كل شخص فيها وقود الإنسان فلا يمكن التحرك والتفكير والسير وممارسة الحياة الطبيعية إلا بواسطة فيتامينات تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
شاهد أيضًا: الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون
1- فيتامين أ
- يعد فيتامين أ من أهم الفيتامينات الضرورية لنمو الإنسان وله دور كبير في كثير من الوظائف، كما يحافظ على البشرة وأنسجة جسم الإنسان وصحتهما.
- فهو له دور مهم في تقوية جهاز المناعة، وحاسة الإبصار، والتكاثر.
- ويمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر متنوعة، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية والكبد الضأن والبقر ومنتجات الألبان والأجبان والبيض وزيت السمك.
- ويمكن الحصول عليه من مصادر الكاروتين مثل الخضروات كالبروكلي والكوسا والبطاطا والسبانخ وغيرهم ومن الفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو والجزر والقرع.
- ويحتاج جسم الرجل 900 ميكروجرام وجسم المرأة 700 ميكروجرام من فيتامين أ في اليوم.
- وإذا نقص فيتامين أ في جسم الإنسان قد يسبب له تلين القرنية أو العشى الليلي.
2- فيتامين د
- يلعب فيتامين د دورًا كبيرًا في جسم الإنسان وذلك لأنه يحافظ على مستوى كلا من الفسفور والكالسيوم في دم لإنسان، فهو يساعد في تكوين وتقوية العظام والأسنان.
- ويمكن الحصول على فيتامين د من اللبن والحبوب المدعمة، والسمن النباتي، والأسماك، وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- وعند التعرض لأشعة الشمس يقوم جسم الإنسان بإنتاجه، ويطلق عليه فيتامين أشعة الشمس.
- ويحتاج كل يوم من تتراوح أعمارهم بين 31 -70 عام 15 ميكروجرام من فيتامين د.
- يقلل فيتامين د فرص الإصابة بالإنفلونزا ومرض السكري ويساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان، ويعزز الصحة وخاصة الأطفال، حيث يقلل من إصابتهم بمرض الجلد التأتبي.
- وله دور هام في فترة الحمل في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين.
- قد يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بكساح الأطفال وتلين العظام.
3- فيتامين ب 1
- يعد فيتامين ب 1 هامًا للوظائف العصبية، ويعمل على تحويل الطعام إلى طاقة، ويطلق عليه الثيامين، وله أهمية كبيرة بالنسبة للعضلات والشعر والبشرة والدماغ.
- ويحتاج الرجل منه 2 مللي جرام وتحتاج المرأة 1.1 مللي جرام.
- وقد يتسبب نقص فيتامين ب 1 في الإصابة بمرض بري بري والإصابة بمتلازمة كورساكوف.
- ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية مثل البطيخ وبذور دوار الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب 2
- يطلق على فيتامين ب 2 الرايبوفلافين، وهو يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، ويعد مهمًا للدماغ والدم والبشرة والشعر.
- ويتسبب نقصه في الإصابة بالتهاب الشفة الزاوي وجفاف في الجلد والتهاب اللسان.
- ومصادر الحصول عليه متعددة مثل الحليب والحبوب الكاملة أو المدعمة والخضروات الورقية واللحوم والبيض.
- ويحتاج الرجل منه 3 مللي جرام وتحتاج المرأة 1.2 مللي جرام يوميًا.
5- فيتامين ب 3
- يعتبر فيتامين ب 3 أساسًا للجهاز العصبي يحث يعمل على تعزيز صحته وصحة الدماغ والبشرة وخلايا الدم، ويطلق عليه النياسين.
- ويمكن الحصول عليه من زبدة الفول السوداني اللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
- يقدر احتياج الرجل منه 16 مللي جرام، ويقدر احتياج المرأة منه 13 مللي جرام.
- ويسبب نقصه الإصابة بمرض البلاغرا، وتكون أعرضه التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
6- فيتامين ب 5
- ويطلق على فيتامين ب 5 حمض البانتوثينيك، ويلعب دورًا هامًا في تصنيع المركبات مثل النواقل العصبية والدهون والهيموجلوبين والهرمونات الستيرويدية.
- ويحتاج منه الرجل والمرأة 5 مللي جرام على حد سواء.
- ويتسبب نقصه في الشعور بالوخز كالإبر والخدران.
- ويمكن الحصول عليه من البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
شاهد أيضًا: ما هي الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الخس
7- فيتامين ب 6
- يساعد فيتامين ب 6 على تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنه يقلل نسبة الهوموسيستين في دم الإنسان، ويعرف أيضًا بالبيردوكسين.
- ويسبب نقصه اعتلال في الجهاز العصبي وفقر الدم، ويقد الاحتياج اليومي منه للرجل والمرأة تحت سن الخمسين 3 مللي جرام.
- ويوجد في الدجاج والأسماك واللحوم، والفواكه مثل البطيخ والموز، والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطا.
8- فيتامين ب 7
- يعمل فيتامين ب 7 على تحطيم أو صنع الأحماض الدهنية، كما يساعد في تصنيع الجلوكوز وتحويل الطعام إلى طاقة، وهو مهم بالنسبة لصحة الشعر والعظام.
- وتقدر الاحتياجات اليومية بـ 30 مللي جرام منه للرجل والمرأة على حد سواء.
- ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا ولحوم الأحشاء، وقد يتسبب نقصه في الإصابة بالتهاب في الجلد والنهاب في الأمعاء.
9- فيتامين ب 9
- يطلق عليه حمض الفوليك، وله دور كبير في عملية تصنيع الخلايا وينصح بتناول مكملاته للمرأة الحامل في مرحلة الشهور الأولى للتجنب حدوث تشوهات خلقية للجنين.
- ويحتاج الرجل والمرأة منه 400 ميكروجرام يوميًا ويمكن الحصول عليه من عصير البرتقال واللوبيا والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
- وينصح بتناول مكملات فيتامين ب 5 قبل الحمل بسنة، لأن يتسبب نقصه في إصابة الجنين بتشوهات خلقية.
10- فيتامين ب 12
- يساعد فيتامين ب 12 في عملية تحطيم الأحماض الدهنية والأمينية في جسم الإنسان، وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء وتقليل الهوموسيستين، ويطلق عليه الكوبالامين.
- يقر الاحتياج اليومي 4 ميكروجرام ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل اللحوم والدجاج والأسماك وحليب الصويا المدعم والأجبان والحليب.
- ويتسبب نقصه في الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات، وهذا نتيجة إنتاج نخاع العظم لكرات دم كبيرة الحجم وتكون غير ناضجة.
11- فيتامين ج
- يعد فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو من المواد الغذائية الفعالة ومن مضادات الأكسدة، ويعرف أيضًا بحمض الأسكوربيك.
- ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كعصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
- وتقدر الحاجة اليومية منه 90 مللي جرام للرجل و75 مللي جرام للمرأة.
- ومن أهم فوائده أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من ظهور أعراض التقدم في السن الظاهر مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
12- فيتامين ه
- يعد فيتامين ه الفيتامينات التي تذوب في الدهون ويستطيع الجسم تخزينه، وهو أيضًا من فيتامينات مضادات الأكسدة، التي تعمل على حماية الجسم من التلف.
- ويحتاج الرجال والنساء منه 15 مللي جرام على حد سواء كل يوم.
- يمكن الحصول على فيتامين ه من مصادر غذائية كثيرة، مثل الزيوت النباتية والحبوب الكاملة، وبذور دوار الشمس، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
- ومن الخضروات كالسبانخ والبروكلي، ومن الفواكه كالمانجو والطماطم والكيوي.
- وأيضًا يمكن الحصول على فيتامين ه من المكملات الغذائية.
- قد يتعرض الإنسان للإصابة بفقر الدم إذا نقص لديه فيتامين ه.
13- فيتامين ك
- يلعب فيتامين ك دورًا هامًا في عملية تخثر الدم، فهو يقوم بتفعيل البروتينات المهمة والكالسيوم في هذه العملية، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون.
- ويطلق عليه البروثرومبين.
- بالرغم من أنه نقصه ليس شائعًا، ولكن إذا نقص قد يتسبب في الإصابة بالنزيف، وذلك لأن نقصه يؤدي إلى زيادة الوقت الذي يحتاجه الدم كي يتخثر.
- يمكن الحصول على فيتامين ك من مصادر عديدة، مثل الخضروات الورقية، ومنتجات الألبان، واللحوم والبيض، والزيوت النباتية.
- ويمكن الحصول عليه من بعض الفواكه مثل العنب.
- ويعمل فيتامين ك على تعزيز صحة العظام لأنه يعمل على تحسين وتقوية العظام والوقاية من الكسور.
- ويعمل على تحسين صحة القلب عند الكبار لأنه يقلل من ضغط الدم والسكتات الدماغية، والصحة الإدراكية حيث يعمل على تقوية الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظية.
شاهد أيضًا: ما هي الفيتامينات في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا مع انواع الفيتامينات وفوائدها، يتطلب الحفاظ على صحة الجسم الاهتمام الشديد بالمناعة وبكل ما يتعلق بتقوية صحة أعضاء الجسم، ولا شك أن الفيتامينات بكل أنواعها تساعد الجسم في تقوية المناعة، وتقليل فرص الإصابة بالكثير من الأمراض.