تقوية عضلات اليد بدون أثقال
تقوية عضلات اليد بدون أثقال، تعتبر عضلات اليد هي واحدة من ضمن العضلات الهامة في الجسم، والتي تتمتع بالقوة، ولذلك يسعى الأشخاص إلى تقوية تلك العضلات، وذلك من خلال اللجوء إلى الكثير من الأمور التي تساعد على زيادة حجمها وإكسابها القوة، ويوجد الكثير من التمارين التي يمكنها أن تساعد على ذلك، والتي لا تحتاج إلى رفع الأثقال بجانبها، والتي سوف نتعرف عليها معًا من خلال السطور القادمة.
تقوية عضلات اليد بدون أثقال
يمكن استعمال بعض الطرق المختلفة التي تساعد على تقوية عضلات اليد والذراع، وذلك من خلال عمل بعض التمارين، والتي يكون لها الدور الفعال في تقويتها، ومن بين تلك التمارين الآتي:
1- تمرين الحبل
يعتبر تمرين الحبل هو واحد من التمارين التي يمكن أن يتم عملها من أجل تقوية عضلات اليد، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:
- يتم إمساك الحبل بشكل جيد باليد، مع مراعاة أن يكون ذلك بشكل أفقي، والعمل على شد الحبل إلى اتجاه القدم.
- يتم سحب الحبل من خلال استعمال ذراع واحدة فقط، مع مراعاة أن يكون السحب في اتجاه الكتف.
- بعد ذلك يتم الدوران في اتجاه الحبل، ويفضل أن يتم تكرار هذا التمرين عشرة مرات وذلك لليد الواحدة.
شاهد أيضًا: فوائد وأضرار تمرين العقلة
2- تمرين الحلقة
يعد تمرين الحلقة من التمارين التي تساعد على تقوية المنطقة العلوية، كما أنه يساعد أيضًا على شد الصدر، وتقوية العضلات الموجودة في اليد، ويتم استعمال هذا التمرين، وذلك بهذه الطريقة الآتية:
- يتم إحضار الحلقات المخصصة لعمل الجمباز، ويجب مراعاة أن يقف الشخص بشكل مستوي.
- يجب أن يتم الضغط على الحلقة، مع مراعاة أن يكون الضغط في الاتجاه السفلي.
- بعد ذلك يتم القيام برفع الجسم بكامله إلى الناحية العلوية، بحيث يكون في نفس مستوى منطقة الصدر.
- بعد أن يتم وصول الجسم إلى منطقة المرفقين، يكون بذلك انتهى التمرين.
- يكرر هذا التمرين ثمانية مرات بشكل يومي، ويمكن الزيادة في عدد المرات عند المقدرة.
3- التسلق للحبل
يتميز هذا التمرين بكونه من التمارين المقوية، وبالأخص لعضلات اليد، كما أنه يقوي عضلات الجسم بشكل كامل، ويتم عمله كالآتي:
- في البداية يتم النوم على منطقة الظهر، وبعدها يتم الإمساك بالحبل.
- يجب أن يكون الحبل مربوط بشكل جيد، وبعدها يتم العمل على تسلقه.
- يتم تكرار التمرين بشكل يومي، وذلك بمعدل أربعة مرات، ويمكن الزيادة إلى ستة مرات.
4- تمرين التمدد
يعتبر تمرين التمدد هو من التمارين البسيطة، والتي يتم فيها استخدام السلاسل، وله دور فعال في تقوية العضلات الموجودة في المنطقة العلوية، وكما أنه يحفظ توازن الجسم بشكل عام، ويتم تطبيق هذا التمرين بهذه الطريقة:
- يتم خفض الجسم إلى الناحية السفلية وذلك من خلال القيام بثني القدم، مع مراعاة أن تصل منطقة الرأس إلى الشريط.
- يتم تكرار هذا التمرين على الأقل ست مرات، في اليوم، ويمكن زيادته إلى ثمانية مرات، من أجل تقوية العضلات.
شاهد أيضًا: تمارين القوة والتحمل
5- تمرين شد الكابل
يعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية العضلات، وهو من التمارين السريعة، ويكثر عمل تلك التمارين في الصالات المخصصة للألعاب الرياضية، ويتم ممارسة هذا التمرين بهذه الطريقة الآتية:
- يتم الإمساك بالكابل والشد بالذراعين إلى الخلف.
- يتم العمل على ممارسة هذا التمرين ستة مرات على الأقل متتالية، على أن يتم ذلك بشكل يومي.
6- تمرين الضغط
يعد من ضمن قائمة تقوية عضلات اليد بدون أثقال، حيث يقبل الكثير من الأشخاص الذين يقومون بلعب كمال الأجسام على ممارسة هذا التمرين، وذلك لأنه من التمارين السريعة، والتي تقوي العضلة، وتعمل على زيادة حجمها، ويتم عمله بهذه الطريقة الآتية:
- يتم عمل التمرين قبل أن يتم إغلاق قبضة اليد، ويتم بعدها الاستلقاء على الأرض.
- يجب أن يكون الاستلقاء على منطقة البطن وليس الظهر.
- يتم بعد ذلك الصعود إلى الأعلى، وذلك باستخدام الذراعين فقط.
- يتم الهبوط إلى الأسفل مرة أخرى، ويتم الهبوط والصعود مع التكرار.
- يجب مراعاة أن يكون الثقل على منطقة المعصم، وهذا ما يساعد على تقوية العضلات وكبر حجمهما.
7- تمرين القبضة
يعتبر تمرين القبضة هو واحد من بين التمارين الهامة، والتي لها دور فعال في تكبير حجم العضلات، والعمل على إعطائها القوة التي تحتاج إليها، ويعتبر تمرين القبضة من التمارين السهلة والبسيطة، والتي يمكن ممارستها في المنزل من دون الحاجة إلى الذهاب للصالات الرياضية، ويتم عمله بهذه الطريقة:
- يتم إحضار أي شيء من المنزل، ويتم رفعه للأعلى.
- تكرر الطريقة عدة مرات على مدار اليوم، ويمكن ممارستها مع أي شيء ولا يشترط الأشياء الثقيلة فقط.
- التكرار لهذا التمرين يقوي العضلة بشكل سريع.
نصائح هامة لتقوية عضلات اليد بدون أثقال
يوجد العديد من النصائح الهامة التي يجب أن يتم إتباعها من خلال رحلتنا مع تقوية عضلات اليد بدون أثقال، وذلك من أجل تقوية عضلات اليد، بشكل سريع من دون الحاجة إلى رفع وحمل الأوزان الثقيلة، ومن أهم تلك النصائح الآتي:
- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتينات، وذلك بمقدار جرام في اليوم الواحد لكل كيلو جرام، ويتم ذلك من خلال تناول اللحوم الحمراء، والأسماك والبيض، والدواجن وغيرها من مصادر البروتين المختلفة.
- العمل على الراحة بين التمارين، حيث يجب وضع العضلة الراحة الكاملة لمدة يوم، وذلك قبل ممارسة تمارين التقوية.
- النوم لساعات كافية طوال الليل، وذلك لأن النوم يساعد على إفراز الهرمونات التي تحفز من البروتين في الجسم.
شاهد أيضًا: غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات
في نهاية رحلتنا مع تقوية عضلات اليد بدون أثقال، نتمنى أن يكون المقال قد حاز على إعجابكم، وأن تقوموا بمشاركته مع الأصدقاء ومع كل من يرغب في تقوية عضلات اليد.