طرق رفع الأثقال للمبتدئين
طرق رفع الأثقال للمبتدئين، يرغب العديد من الشباب والرجال الحصول على جسم رياضي، ولياقة بدنية عالية، فيحث في عن طرق للحصول على عضلات ممشوقة وجميلة، وهناك العديد من الطرق لرفع الأثقال والتدريبات المخصصة لكل جسم ولكل سن، وسوف نتعرف في مقالنا عن أفضل الطرق لرفع الأثقال للمبتدئين.
ما هي تمارين رفع الأثقال؟
هي عبارة عن تدريبات الأثقال، وهي تعتمد بشكل كامل على حمل الأوزان الحديدية، في أوضاع متغيرة، حتى تحصل على عضلات قوية، ولياقة بدنية عالية.
طرق رفع الأثقال للمبتدئين
هناك العديد من الطرق لرفع الأثقال للأشخاص المبتدئين ومنها ما يلي:
من الضروري أن يتدرب المبتدئ تحت إشراف، مدرب كي يوجه للأثقال التي يجب أن يحملها.
- أن يبداً أولاً بالأحجام البسيطة ثم المتوسطة ثم الثقيلة.
- أن تختار الأوزان التي تلائم قدرك الجسدية، حتى لا تصاب بالأذى.
- من الضروري عمل تمارين رياضية عضلات الساقين وعضلات صدر وعضلات الأطراف، وعضلات الذراعين كي تستطيع تحمل الأثقال ورفعها.
- عند رفع الأثقال للمرة الأول من الضروري أن تختار تمارين سهلة وبسيطة.
- تكون التمارين من 8 إلى 12 مرة، ثم تستطيع الزيادة.
كيفية تحديد أوزان مناسبة لتمارين رفع الأثقال
من الضروري تحديد الأثقال التي تناسب جسم كل شخص، ومدى قوة حتى لا تؤثر عليه بالسلب أو يحدث له مشاكل ومنها ما يلي:
1_ التمرين بالأوزان الخفيفة
وذلك التمرين يستخدمه المبتدئين، وهي تعمل على زيادة العضلة وحجمها في وقت قصير.
2_ التمرين بالأوزان الثقيلة
من الضروري تتمرن بالأوزان الثقيلة تحت إشراف متخصص، حتى يسمح لك بالأوزان التي تلائمك ولا تسبب لك أذى.
التمرين الأوزان الثقيلة نقيس بها مدى مهارتك وتقدمك في لعبة كمال الأجسام.
شاهد أيضًا : تمارين الرقص للمبتدئين
تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
هناك العديد من التمارين التي يجب ممارستها عند رفع الأثقال للمبتدئين ومنها ما يلي:
1_ تمارين رفع الأوزان الزائدة بطريقة (DELT)
وهي عبارة عن حمل أثقال تضغط على عضلات الجسم كله، مما ينتج عنه إنتاج هرمون النمو الذي يعمل على بناء العضلات وتقويتها.
2_ تمرين الوقفة العسكرية
ذلك التمرين يعمل على تقوية عضلات الجسم كاملا، عن طريق الوقوف والجلوس خمسة عشر مرة متواصلة، يعمل على تقوية عضلات الظهر والكتفين.
3_ تمارين الدفع
ذلك التمرين عبارة عن دفع الأشياء الثقيلة، وهو من التمارين المهمة التي تعمل على عمل كتلة عضلية قوية، والحفاظ على جعل الظهر مستقيم، ويعمل على رفع عضلات الفخذين.
4_ تمارين ارنولد
وذلك التمرين يكون عبارة عن رفع أثقال وهو جالس ويكرر هذا التمرين خمس مرات متتالية، وذلك التمرين يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين، والجزء العلوي من الجسم.
5_ تمرين الذراع الواحد في رفع الأثقال
وذلك التمرين يعمل على تقوية العضلات بشكل رئيسي، وهو عبارة عن حمل أوزان متوسطة بيد واحدة، وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية.
6_ تمارين الكرات الحديدية
وذلك التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتف من الجهة الخلفية والأمامية، وهو عبارة عن حمل كرة من الحديد في اليد ورفعها لأعلى وإلى أسفل.
7- تمرين الضغط على الصدر
وذلك التمرين يعمل على تقوية عضلة الصدر الموجودة في الأمام، وعضلة الكتف، وهو عبارة عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع حمل أوزان متوسطة.
طريقة أخري، أن يكون الوجه ينظر لأسفل في موازية للأرض، وأطراف قدمك تلمس الأرض، ويكون الجزء العلوي للجسم بعيد عن الأرض، ثم تذهب لأعلى وإلى أسفل، يشبه تمرين الضغط بشكل كبير.
8_ تمرين العضلة الثلاثية الرؤوس
وذلك التمرين عبارة عن الوقوف على جهاز يسمى(الكابل)، يعمل على ثني ومد اليدين والمفصل وذلك يعمل على تقوية عضلة الكتفين والصدر.
شاهد أيضًا : تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
عدد الأوزان الرياضية لرفع الأثقال
عدد الأوزان لتمارين رفع الأثقال للمبتدئين هم سبعة أوزان هم:
- ستة وخمسون كجم.
- اثنان وستون كجم.
- تسعة وستون كجم.
- سبعة وسبعون كجم.
- خمسة وثمانون كجم.
- أربعة وتسعون كجم.
- مائة وخمسة كجم.
نصائح هامة قبل رفع الأثقال للمبتدئين
- يجب أن يختار الوقت المناسب قبل بدء رفع الأثقال، وتجهيز الجسم وتحفيزه بدنيًا ونفسيًا.
- من الضروري أن تخضع لبرنامج غذائي متكامل حتى تبني جسمك بطريقة صحية تقدر أن تتحمل رفع الأثقال بدون حدوث مشاكل، تناول بروتين والكربوهيدرات بنسب مضبوطة تحت إشراف طبيب متخصص في التغذية.
- تناول من 2 لتر إلى ثلاثة لتر في اليوم حتى تتخلص من السموم الموجودة في الجسم.
- الابتعاد عن التدخين أو تناول المخدرات، وشرب السجائر لأنها تدمر الصحة وتؤدي إلى الوفاة.
- عليك البدء أولًا بممارسة رفع الأثقال على الأجهزة، ثم حمل الأوزان الحرة كي تحافظ على توازن جسمك وصحته.
- أختار الأدوات المناسبة من الحذاء الخاص بالرياضة.
- ارتداء الحزام الخاص بمنطقة البطن حتى تحمي عضلات البطن من حدوث مشاكل بها.
- من الضروري أن تضع الجير في يدك عند حمل الأوزان، حتى تمتص العرق ولا تنزلق منك.
- يفضل الذهاب للطبيب لعمل الكشف الطبي، والتحاليل للتأكد من قدرة على ممارسة حمل الأثقال بدون حدوث مشاكل.
- النوم بشكل جيد حتى تساعد جسمك على الراحة وبناء عضلات قوية.
- عليك الالتزام لمدة ثلاث أشهر، حتى تلاحظ التغيرات التي تحدث في جسمك وشكل العضلات.
- التدرج مهم جدًا للأشخاص المبتدئين، لا تحمل أوزان ثقيلة أول مرة حتى لا تصاب بأذى.
شاهد أيضًا : تمارين لتقوية عضلات الظهر
وفي نهاية مقالنا نرجو أن نكون وضحنا كل المواضيع التي تخص رفع الأثقال للمبتدئين، وما هي النصائح التي يجب أن يتبعها حتى يبتعد عن حدوث أي مشاكل أو أذى.