أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة

اهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة

أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة هي هديتنا إليك، وذلك لأننا نعرف جيدًا أهمية الألياف الطبيعية للجسم، حيث تتعدد فوائدها، فمنها أنواع معينة تعمل على تعزيز فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك، و سنتعرف الان على أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية تابع معنا.

نسبة الألياف الطبيعية اللازم تواجدها في جسم الإنسان:

المدخول اليومي الموصى به هو 25 غراماً للمرأة و 38 غرامًا للرجال، ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون فقط حوالي نصف ذلك، أو 15-17 غراما من الألياف يوميًا، ولحسن الحظ، فإن زيادة كمية الألياف سهلة نسبيا – ببساطة عن طريق دمج الأطعمة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف.

أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة :

1- الكمثرى:

  • الكمثرى هو نوع شائع من الفواكه الشهية والمغذية، كما أنها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
  • محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.

2- الفراولة:

  • الفراولة من الفواكه الذيذة بشكل كبير، بالإضافة إلى ذلك، فهي خيار صحي أكثر من أي طعام سريع، ومن المثير للاهتمام، أنها واحدة من أكثر الفواكه التي تحتوي على المغذيات التي يمكن أن تأكلها، حيث تحتوي على فيتامين C، والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
  • محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام، وهي نسبة مرتفعة جدًا نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية المنخفضة.
اقرأ أيضًا :-  اعراض التهاب المثانة عند الرجال وكيفية علاجها بالاعشاب

شاهد أيضًا : فوائد الجريب فروت على الريق

3- الأفوكادو:

  • تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، فهي غنية جدًا بفيتامين (ج) والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين (هـ) وفيتامين (ب).
  • محتوى الألياف: 10 غرامات في كوب، أو 6.7 جرام لكل 100 غرام.

4- التفاح:

  • التفاح من بين ألذ الفواكه، وهي أيضًا تحتوي علي نسبة عالية في الألياف.
  • محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

5- الموز:

  • الموز هو مصدر جيد للعديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم، ويحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تماثل نفس قيمة الألياف.
  • محتوى الألياف: 3.1 غرام في موزه متوسطة الحجم، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

6- البطاطا الحلوة:

  • البطاطا الحلوة هي درنة شعبية مليئة بالنكهة اللذيذة، وأنها عالية جدًا في البيتا كاروتين، وفيتامينات ب ومختلف المعادن.
  • محتوى الألياف: البطاطا الحلوة المغلي متوسطة الحجم (بدون قشر) لديها 3.8 غرام من الألياف، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام.
  • وهذه كانت اهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية من الفواكه، سنقدم الآن اهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية من الخضروات، البقوليات.

أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية :

1- الجزر:

الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية، وهو غني بفيتامين K وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة مما يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.

محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام، وهي نسبة مرتفعة جدًا نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية المنخفضة.

اقرأ أيضًا :-  10 نصائح ينبغي إتباعها لحماية التكييف من الأعطال والصيانة

شاهد أيضًا : فوائد العجوة على الريق بالتفصيل

2- البنجر:

البنجر، أو الشمندر، هو من الخضروات الجذرية عالية في العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم، ويتم تحميل البنجر أيضًا مع النترات غير العضوية، كما لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة التمارين.

محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

3- القرنبيط:

القرنبيط هو نوع من الخضراوات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية، وهي محملة بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز وتحتوي على مضادات للأكسدة ومغذيات قوية لمكافحة السرطان.

محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

4- الخرشوف:

هو نوع من الخضروات الغنية بالعديد من المغذيات وواحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف: 10.3 غرام في الخرشوف واحد، أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.

5- براعم بروكسل:

هو نوع من الخضروات الصليبية من فصيلة القرنبيط، وهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والفوليت المكافحة للسرطان.

محتوى الألياف: 4 غرامات لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

البقوليات التي تحتوي على الألياف الطبيعية:

1- العدس:

العدس من بين الأطعمة المغذّية فهو غني جدًا بالبروتين ومحمل بالعديد من المغذيات الهامة.

محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 لكل 100 جرام.

اقرأ أيضًا :-  هل يمكن الشفاء من مرض جريفز بالأعشاب

2- الفاصوليا:

الفاصوليا هي نوع من البقول الشعبية مثل البقوليات الأخرى، فهي محملة ببروتين نباتي وملئ بالعناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 لكل 100 جرام.

3- الحمص:

الحمص هو نوع آخر من البقول المحملة بالعديد من المواد الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.

4- الشوفان:

الشوفان من بين أغذية الحبوب الأكثر صحة، فهي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف طبيعية قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان الشوفان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكولسترول.

محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.

5- اللوز:

اللوز نوع شائع من شجرة الجوز، ويحتوي علي نسبة عالية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية، وفيتامين E، والمغنيسيوم والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: 3.4 غرام للأونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.

6- بذور الشيا:

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعي، فهي مغذية للغاية وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم.

محتوى الألياف: 10.6 جرام للأونصة من بذور الشيا المجففة أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.

شاهد أيضًا : فوائد لبس الفضة للرجال

قدمنا إليكم عبر السطور الماضية أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة، لذلك قم بقراءة الأطعمة السابقة التي يجب الحصول عليها يوميًا حتى يحصل الجسم على احتياجاته.

أترك تعليق