أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة هي هديتنا إليك، وذلك لأننا نعرف جيدًا أهمية الألياف الطبيعية للجسم، حيث تتعدد فوائدها.
فمنها أنواع معينة تعمل على تعزيز فقدان الوزن وإنخفاض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك، و سنتعرف الان على أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية تابعوا معنا موقعنا المتميز دومًا مقال.
محتويات المقال
[ عرض ]
نسبة الألياف الطبيعية اللازم تواجدها في جسم الإنسان
- المدخول اليومي الموصى به هو 25 غراماً للمرأة و38 غرامًا للرجال.
- ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون فقط حوالي نصف ذلك، أو 15-17 غرامًا من الألياف يوميًا.
- ولحسن الحظ، فإن زيادة كمية الألياف سهلة نسبيًا ببساطة عن طريق دمج الأطعمة في نظامك الغذائيز
- والذي يحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف.
أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
الكمثرى
- الكمثرى هو نوع شائع من الفواكه الشهية والمغذية.
- كما إنها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
- محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.
2- الفراولة
- الفراولة من الفواكه الذيذة بشكل كبير.
- بالإضافة إلى ذلك، فهي خيار صحي أكثر من أي طعام سريع.
- ومن المثير للإهتمام، إنها واحدة من أكثر الفواكه التي تحتوي على المغذيات التي يمكن أن تأكلها.
- حيث تحتوي على فيتامين C، والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
- محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام.
- وهي نسبة مرتفعة جدًا نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية المنخفضة.
اقرأ أيضًا : فوائد الجريب فروت على الريق
الأفوكادو
- تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، فهي غنية جدًا بفيتامين (ج) والبوتاسيوم.
- كذلك المغنيسيوم وفيتامين (هـ) وفيتامين (ب)، وأيضًا مجموعة من الفيتامينات الأخرى.
- محتوى الألياف: 10 غرامات في كوب، أو 6.7 جرام لكل 100 غرام.
التفاح
- التفاح من بين ألذ الفواكه، وهو أيضًا يحتوي علي نسبة عالية في الألياف.
- محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- كما إن التفاح مناسب بشكل واضح وكبير في خسارة الوزن وزيادة نسبة الحرق للجسم.
الموز
- الموز هو مصدر جيد للعديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
- كما يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم.
- كذلك هو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والتي تماثل نفس قيمة الألياف.
- محتوى الألياف: 3.1 غرام في موزه متوسطة الحجم، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
والبطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي درنة شعبية مليئة بالنكهة اللذيذة.
- كذلك إنها عالية جدًا في البيتا كاروتين وفيتامينات ب، ومختلف المعادن.
- كما يمكن أن يتم تناولها من خلال أن تكون حلوة أو مالحة، على حسب الرغبة.
- محتوى الألياف: البطاطا الحلوة المغلي متوسطة الحجم (بدون قشر) لديها 3.8 غرام من الألياف، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام.
- وهذه كانت أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية من الفواكه.
- كما سنقدم الآن أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية من الخضروات البقوليات.
أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية
الجزر
- الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
- كما إنه غني بفيتامين K وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة مما يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
- محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام، وهي نسبة مرتفعة جدًا نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية المنخفضة.
قد يهمك : فوائد العجوة على الريق بالتفصيل
البنجر
- البنجر، أو الشمندر، هو من الخضروات الجذرية عالية في العديد من العناصر الغذائية الهامة.
- مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- كما يتم تحميل البنجر أيضًا مع النترات غير العضوية.
- كذلك لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة التمارين.
- محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- كما إنه قوي للقضاء على مشكلات الأنيميا ونقص الحديد بشكل أخص.
القرنبيط
- القرنبيط هو نوع من الخضراوات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.
- وهو محمل بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز.
- كما يحتوي على مضادات للأكسدة، ومغذيات قوية لمكافحة السرطان.
- محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
الخرشوف
- هو نوع من الخضروات الغنية بالعديد من المغذيات.
- وواحد من أفضل مصادر الألياف في العالم، كما يدخل في صناعة مجموعة من الأكلات المختلفة.
- محتوى الألياف: 10.3 غرام في الخرشوف واحد، أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.
براعم بروكسل
- هي نوع من الخضروات الصليبية من فصيلة القرنبيط.
- وهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين ك والبوتاسيوم، والفوليت المكافحة للسرطان.
- محتوى الألياف: 4 غرامات لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
البقوليات التي تحتوي على الألياف الطبيعية
العدس
- العدس من بين الأطعمة المغذّية فهو غني جدًا بالبروتين.
- كما إنه محمل بالعديد من المغذيات الهامة.
- محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 لكل 100 جرام.
الفاصوليا
- الفاصوليا هي نوع من البقول الشعبية مثل البقوليات الأخرى.
- فهي محملة ببروتين نباتي وملئ بالعناصر الغذائية المختلفة.
- محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 لكل 100 جرام.
- كما تتواجد فاصوليا حمراء اللون هي غنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم، بشكل مضاعف عن الفاصوليا البيضاء.
- كذلك يتم وضعها في السلطات فهي تعطي مذاق صحي وشهي وجيد.
الحمص
- الحمص هو نوع آخر من البقول المحملة بالعديد من المواد الغذائية.
- بما في ذلك المعادن والبروتين.
- محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.
- كما إنه يدخل في عمل الكثير من السلطات والشوربات وخاصًة الحمص الشام.
الشوفان
- الشوفان من بين أغذية الحبوب الأكثر صحة، فهي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تحتوي على ألياف طبيعية قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان الشوفان.
- كذلك لها مجموعة مفيدة من آثار إيجابية كبيرة على مستويات السكر في الدم والكولسترول.
- كما إنه من أكثر الأطعمة والتي تكون مفيدة بشكل كبير وواضح لخسارة الوزن.
- محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.
اللوز
- اللوز نوع شائع من شجرة الجوز، ويحتوي علي نسبة عالية بالعديد من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E، والمغنيسيوم والمغنيسيوم، كما إنه مفيد بشكل كبير لخسارة الوزن.
- محتوى الألياف: 3.4 غرام للأونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- كما ننصح بأن يتم تناول من سبع إلى تسع حبات بشكل يومي على ألا تكون محمصة أو مالحة.
بذور الشيا
- بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعي، فهي مغذية للغاية.
- كما تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم.
- محتوى الألياف: 10.6 جرام للأونصة من بذور الشيا المجففة أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
- ومن الممكن أن تدخل في مجموعة من الأطعمة المختلفة، وخاصًة السلطات وأيضًا الأكلات المسلوقة.
شاهد أيضًا : فوائد لبس الفضة للرجال
قدمنا إليكم عبر السطور الماضية أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة، لذلك قم بقراءة الأطعمة السابقة التي يجب الحصول عليها يوميًا، حتى يحصل الجسم على إحتياجاته.
كما يمكنك الاختيار من قائمة الفاكهة التي قدمناها لكم ما يتناسب معكم، لذا نرجو أن تكونوا قد استفدتم من هذا الموضوع بشكل كبير وواضح، دمتم بخير.