ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا فعلها
ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا فعلها، تمارين كيجل نوع من أنواع التمارين الخاصة، التي تقوي العضلات التي تقوي العضلات وخاصة عضلات منطقة الحوض.
فلا تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات، تابعوا موقع مقال للتعرف على ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا فعلها.
تمارين كيجل الرعاية الذاتية
تُعد تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو كنت تبحث فقط عن الحفاظ على صحة قاع حوضك.
ذلك عن طريق زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن تساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل تدلي المثانة أو تسرب المثانة.
غالبًا ما يُنصح باستخدام تمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا، لأن تمارين كيجل.
مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة، تساعد على شد العضلات، وتساعد تمارين كيجل على حل كلًا من المشكلات الآتية:
- التقدم في العمر.
- زيادة الوزن.
- فترة ما بعد الحمل والولادة.
- أيضًا فترة ما بعد الجراحة النسائية (للنساء).
- كذلك فترة ما بعد جراحة البروستاتا (للرجال).
- أيضًا كل من يعاني من اضطرابات الدماغ والأعصاب من الممكن أن يكون لديه مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
شاهد أيضًا: تمارين الانزلاق الغضروفي كاملة
الذين يجب عليهم ممارسة تمارين كيجل
- تعد تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو كنت تبحث فقط عن الحفاظ على صحة قاع حوضك.
- ذلك عن طريق زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن تساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل تدلي المثانة أو تسرب المثانة.
- وغالبًا ما يُنصح باستخدام تمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا، لأن تمارين كيجل، مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة، تساعد على شد العضلات.
- ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع، في الواقع، قد يضر بعض الناس أكثر من نفعهم من خلال عمل الكثير من كيجل.
- تنتج بعض اضطرابات منطقة الحوض عن ضيق شديد في قاع الحوض، وعندما يحدث هذا، فإنه يجعل من الصعب على قاع الحوض الاسترخاء.
- كما يؤدي إلى أن تكون قاع الحوض في حالة مفرطة النشاط المستمر.
كيفية إيجاد العضلات المناسبة
- يشبه تمرين كيجل التظاهر بضرورة التبول ثم الإمساك به؛ أنت تسترخي وتشد العضلات، التي تتحكم في تدفق البول.
- لكن من المهم إيجاد العضلات المناسبة لشدها.
- في المرة القادمة التي تضطر فيها إلى التبول، ابدأ بالذهاب ثم توقف، وتحسس عضلات المهبل (للنساء) أو المثانة أو فتحة الشرج تتضيق وتتحرك لأعلى، فهذه هي عضلات قاع الحوض.
- وإذا شعرت أنها مشدودة، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح، ويجب أن تظل فخذيك وعضلات الأرداف، والبطن مرتخية.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك تقوم بشد العضلات الصحيحة فاتبع الآتي:
- تصور بأنك تقاوم وتمنع خروج الغازات.
- النساء -أدخل موسع مهبلي في منطقة المهبل ثم قومي بشد العضلات، كما لو كنت تحبسين البول، ثم اتركيه، يجب أن تشعرين بشد العضلات وتتحرك لأعلى ولأسفل.
- الرجال -أدخل إصبعك في المستقيم؛ شد العضلات، كما لو كنت تحبس البول، ثم اتركه، يجب أن تشعر بشد العضلات وتتحرك لأعلى ولأسفل.
كيفية القيام بتمارين كيجل
- بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم.
- تأكد من أن مثانتك فارغة، ثم اجلس أو استلق.
- قم بشد العضلات في منطقة قاع الحوض، ثم حاول أن تمسك بها بقوة لمدة 3-5 ثوان.
- حاول أن ترخي العضلات، ثم قم بعد 3-5 ثوان.
- كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات في اليوم (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).
- تنفس بعمق واسترخي جسمك عندما تقوم بهذه التمارين، تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك أو فخذك أو أردافك أو صدرك.
بعد 4 إلى 6 أسابيع، يجب أن تشعر بتحسن وتكون لديك أعراض أقل، استمر في أداء التمارين.
لكن لا تزيد من عددها، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في ذلك إلى الإجهاد عند التبول.
بعض الملاحظات التحذيرية على تمارين كيجل
يجب أن تأخذ في الاعتبار كلاً من:
- بمجرد أن تعرف خطوات تمارين كيجل، لا تمارسها في نفس الوقت، الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر.
- من الممكن أن تؤدي التمارين أثناء قيامك بالتبول للعمل على إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكلى.
- بالنسبة للنساء، قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح إلى إضراب في العضلات، وشدها بشكل أكبر من المطلوب، وهذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع.
- سيعود سلس البول إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين، لذا، بمجرد أن تبدأ في فعلها، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
- قد يستغرق سلس البول عدة أشهر بمجرد أن تبدأ في أداء هذه التمارين.
الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، فيمكن أن تساعدك طريقتان تدريب الارتجاع البيولوجي، والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.
- يتم إجراء الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد ما إذا كان يتم ضغط العضلات الصحيحة.
- بينما يعيد التحفيز الكهربائي الإحساس بما يجب أن يشعر به تمرين كيجل بشكل صحيح.
- مع التحفيز الكهربائي، يتم لمس عضلات قاع الحوض بكمية صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي، وهذا يسبب ضغط هذه العضلات.
- وهذا الإحساس يحاكي ما يجب أن يشعر به تمرين عضلات كيجل إذا تم القيام به بشكل صحيح.
شاهد أيضًا: تمارين لزيادة الطول للبنات في البيت
تمارين كيجل في حالات الطوارئ
- إذا كنت تسرّب البول عند السعال، أو العطس، أو الضحك، أو الانحناء، أو رفع شيء ثقيل (سلس البول).
- فقد يكون القيام بواحد أو أكثر من تمارين كيجل كافيًا لمنع أي تسرب.
ثلاثة أخطاء شائعة لتمارين كيجل
أن تقوم بالضغط على العضلات الخطأ
إذا وضعت يدك على بطنك وشعرت بانقباض عضلات بطنك، فأنت لا تضغط على المكان الصحيح.
عدم انقباض العضلات
بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يقومون بتمارين كيجل بشكل صحيح هم في الواقع يدفعون، لا يضغطون.
حيث تعتمد هذه التمارين على انقباض العضلات، وهذا يأتي عن طريق الضغط لا الدفع.
إجراء التمارين في الوقت الخطأ
- أحد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول تمارين كيجل هو أنه يجب عليك محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه، عندما تكون في المرحاض.
- أعتقد أننا سمعنا جميعًا هذه النصيحة في مرحلة ما لكنها تحذر، حيث أن الممارسة، بهذه الطريقة تضعك في مواجهة المتاعب.
- وقد تشمل هذه المشكلة صعوبة التبول في المستقبل.
- بدلاً من ذلك، قم بممارسة التمارين عندما يكون لديك وقت فراغ، على السبيل المثال، عندما تكون جالسًا في زحمة السير في انتظار تغير الضوء الأحمر.
اقرأ أيضًا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن
في نهاية مقال ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا فعلها، اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بتمارين كيجل بالطريقة الصحيحة، حيث يمكن لمزودك التحقق، مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح أم لا، وقد تتم إحالتك إلى معالج طبيعي متخصص في تمارين قاع الحوض.