كيف ازيد من حجم عضلات الذراعين
كيف ازيد من حجم عضلات الذراعين ؟، يرغب الكثير من الشباب الذين يمارسون لعبة كمال الأجسام، أن تأخذ عضلات الذراعين لديهم شكل جذاب ومثالي، ويبحتون إلى طرق تعمل على تضخيم حجم العضلات في الذراعين في وقت قليل، وبدون تعب، وسوف نطرح عليكم في السطور القادمة عم نصائح وطرق لزيادة حجم العضلات في الذراعين.
كيف ازيد من حجم عضلات الذراعين؟
للحصول على زيادة في حجم عضلات الذراعين، عليك اتباع هذه النصائح وهي ما يأتي:
- أن تناول بروتين بنسبة واحد ونصف جرام، لكل كيلو من وزن الجسم الطبيعي يوميًا.
- أن يتناول يوماً كربوهيدرات بمقدار 2 جرام لكل كيلو من الوزن الأساسي لجسم الأنسان.
- تناول مجموعة من البروتينات النباتية، ومثال على ذلك فول الصويا والفول والعدس.
- الابتعاد عن تناول الأرز والحبوب الكاملة، وتناول الكينوا وهو من الحبوب التي بها نسبة كبيرة من البروتين والألياف.
- عند ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام، أن يضيف أثقال كبيرة تعمل على الضغط على العضلة فتقوم بإرسال إشارات تنبيهية لعضلة الساعدين والزراعين، تعمل على تكبرها ونموها بشكل سريع.
- عمل تمارين تعمل على تقوية العضلات في الذراعين، وتعمل على الضغط والتركيز على العضلة وتعمل على تقوية الذراعين بشكل كبير.
- ممارسة تمرين القرفصاء، يعمل على زيادة هرمون نمو العضلات في الجسم، ويعمل على زيادة نسبة الطاقة في الجسم، والتمارين الهوائية لأنها لها قدرة كبيرة في تنمو عضلات الذراعين والساعد بشكل جيد.
- الاستمرار على ممارسة التمارين المعروفة، التي تعمل على زيادة حجم وكثافة عضلات الذراعين.
- تناول الفيتامين التي تعمل على زيادة العضلات في الجسم وبصفة خاصة عضلات الذراع.
- الزيادة في ممارسة تمرين السحب، وتمرين الصفوف، وتمارين القرفصاء.
- اتباع نظام غذائي يعمل على إنشاء بنية عضلية جيدة، ويفضل أن يكون اشراف طبيب متخصص.
- تناول مكملات بروتينية، للحصول على عضلات صلبة.
شاهد أيضًا : تمارين ترايسبس بالصور والشرح
تمارين رياضية لزيادة عضلات الذراعين
من الضروري ممارسة العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة حجم العضلات منها ما يلي:
تمرين العضلة صاحبة الرأسين
- يقوم اللاعب بالوقوف في خط مستقيم، وتكون ساقين ملتصقة، ويمسك بالباربكلى ويكون مثبت يده في مستوى الكتف.
- يقوم بثني ذراعه لأعلى اتجاه الصدر، ثم يثبت لمدة عشر ثواني، ثم يرجع مرة ثانية لوضعه العادي، ثم يكرر التمرين مرة ثانية.
تمرين رفع الساق العكسي
- يقف اللاعب بظهر منصوب، وتكون الساقين منفرج بعض الشيء، ويقوم بثني الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة.
- ثم يمسك باركلى ويقوم بمد ساعديه لأسفل، ثم يقوم مرة ثابتة برفعها لأعلى.
- يكرر هذا التمرين بدون تباطؤ، حتى لا يصاب الظهر بالإصابات.
تمرين الدمبل
يقوم اللاعب بالوقوف، ويمسك في يده الدمبل، وهو عبارة عن أوزان من الحديد في كل يد واحدة، ثم حرك ذراعك إلى جهة الأمام والأسفل والجانبين.
ثم ارفع الدمبل لأعلى حركة دائرية، ثم ارجع إلى الوضع الطبيعي، وكرر التمرين أربع مرات متتالية.
تمرين رفع الأوزان الحديدية
- يضع اللاعب ظهره على مقعد، ويحمل في يده وزن من الحديد، ثم يقوم برفعها لأعلى فوق مستوى الرأس، ومن الضروري أن يكون الساعدين على استقامة ويكون الكوع قريب من الجسم.
- ثم تنزل الوزن الحديد بالقرب من الصدر ورفعها مرة ثانية.
- نكرر هذا التمرين، ثلاث مرات متتالية، للحصول على نتيجة ممتازة.
- من الضروري التنفس بشكل جيد الشهيق والزفير.
تمرين المقابض اليدوية
تمرين المقابض اليدوية من التمارين التي تمارس بشكل يومي، عن طريق حمل الأكياس ن فواكه وخضروات، ومن خلال الحياة العادية.
تمرين الضغط
بنام اللاعب على بطنه على الأرض، ويقوم برفع جسمه عن الأرض، باستخدام ذراعين أصابع القدمين.
ويكون جسمك مفرود مثل الخط المستقيم، وتقوم برفع جسمك لأعلى وإلى أسفل عشر مرات متتالية.
فيتامينات لتكبير عضلات الذراع
هناك العديد من الفيتامينات الهامة التي لها دور مثالي، في بناء عضلات الذراع منها ما يلي:
1_ فيتامين D
هو من الفيتامينات الضرورية للجسم، فهي تعمل على زيادة المناعة في الجسم، وتعمل على امتصاص أكبر قدر من الفوسفور والكالسيوم الذي يعمل على تقوية العظام، وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.
2_ فيتامين C
فيتامين c من الفيتامينات التي تعمل على تزويد عضلات الجسم وبصفة خاصة عضلات الذراع على الأوكسجين اللازم لبناء العضلات ويوجد في الفراولة والقرنبيط.
3_ فيتامين E
يعمل هذا الفيتامين على محاربة الأكسدة، هو يدافع عن العضلات، ويعمل على بنائها بطريقة صحية وبشكل جيد ويوجد في زيت عباد الشمس، والجزر والسبانخ.
4_ فيتامين B
هو من الفيتامينات الهامة جداً، التي تقوم بناء عضلات الجسم، وعضلات الذراع.
5_ فيتامين B1
يقوم هذا الفيتامين، بتزويد الجسم بهيموجلوبين، الضروري للياقة البدنية، تقسيم العضلات وتكوينها بشكل جيد ويمكن الحصول عليه من الأرز الأبيض، واللحوم بكل أنواعها.
شاهد أيضًا : أفضل وقت للتمرين في رمضان
6_ فيتامينB3
يقوم هذا الفيتامين لإنتاج طاقة كبيرة تساعد في تكوين العضلات، بشكل جيد وهو يوجد في اللبن والبيض والسمك.
7_ فيتامين B6
لهذا الفيتامين قدرة عالية في نمو العضلات بشكل ممتاز، ويوجد في فول الصويا، والبروتينات.
8_ فيتامينB12
ذلك الفيتامين مهم جدًا، هو يقوم ببناء الأنسجة العصبية للعضلة، وتجعلها تحتوي على نسبة دهون مثالية، تجعلها قادرة على تحمل الأوزان الثقيلة، وتوجد في الدواجن وفي الكبد.
شاهد أيضًا : تمارين لتقوية عضلات الظهر
وفي نهاية مقالنا عن كيف ازيد من حجم عضلات الذراعين ؟، نرجو أن نكون قد وضحنا كل ما يخص طريقة زيادة حجم عضلات الذراعين بشكل أمن وسليم، بدون حدوث مضاعفات أو مشاكل صحية.