كيفية عمل تمارين البنش للمبتدئين؟

كيفية عمل تمارين البنش للمبتدئين؟ عضلات الصدر تعتبر من أهم العضلات في الجسم، وهي التي تعطي الجسم الشكل المتوازن والفورمة، ولذلك تحتاج إلى جدول تمارين متميز ونظام غذائي سليم، ولكي تعرف كيفية عمل تمارين البنش للمبتدئين? تابع معنا المقال سنعرض مجموعة رائعة من تمارين الصدر للمبتدئين تستهدف كل زوايا الصدر وسوف تزيد من قوة وحجم عضلات البنش.

كيفية عمل تمارين البنش للمبتدئين؟ 

  • قد يتعرض للإحباط بعض الأشخاص الذين قاموا بالأمان من أجل تضخيم عضلات الصدر وتحسين شكل النصف العلوي من أجسامهم، ولكن لم ينجحوا والسبب في عدم نمو عضلات الصدر لديهم هي نوعية التمارين التي قاموا بها، لذلك ننصح كل مبتدئ أنه يتوجب عليه القيام بتمارين مناسبة لمستواه، وذلك حتى تبدأ العضلة في صدرك بالاستجابة التدريجية.
  • تمرينات البنش للمبتدئين يمكن أن يمارسها أي شخص بالتدريج، وتساهم هذه التمارين في تقوية عضلات الصدر، وتساعد بشكل كبير في تضخيمها، ويمكن أن يتم ممارستها في المنزل بطرق سهلة وبسيطة، وبالفعل أحد الأشخاص قام بتجربته الخاصة، حيث قام بممارسة تمارين الصدر في المنزل بشكل يومي ولمدة نصف ساعة.
  • واستمر على ذلك لمدة ثلاثة شهور، وبالفعل التمارين ساعدته على تقوية عضلات صدره، وأصبحت واضحة بصورة ملحوظة للأصدقاء، كما ينصح باتباع نظام غذائي صحي وسليم لتقوية العضلات، بالإضافة إلى ممارسة تمارين البنش للمبتدئين.

شاهد أيضًاكيفية عمل تمارين التمدد

تعليمات هامة قبل التمارين

  • قبل أن تبدأ في تنفيذ أي تمرين يجب أن تحدد في البداية هدفك، إن كان قوة عضلية العب من 1-6 عدات في 3-5 مجموعات، ثم استراحة من 2-5 دقائق بين المجموعات، أما إن كان هدفك تضخيم العب عدات من 7-12 عدة في 3-4 مجموعات، واسترح لمدة دقيقة أو اثنين بين المجموعات.
  • أما المبتدئ يلعب ثلاث مجموعات في 8 عدات، بعدها راحة 90 ثانية لكي تحفز القوة والزيادة العضلية لكي تتفادى احتمالية إصابتك بأي مشكلة خلال التمرين يجب أن تقوم ببعض تمارين الكارديو، وتمارين الإحماء المتنوعة لفترة من الوقت على الأقل لمدة ربع ساعة.
  • يجب أن تتنفس بأريحية خلال أداء التمرينات المختلفة وعليك أن تبقى ثابتًا وتمارس الرياضة ببطء، حتى لا تحدث أي نوع من أنواع الإصابات في مفصل الكتف أو في عضلات صدرك.

أهم التمارين الرياضية للمبتدئين

تمارين الضغط

  • قم باتخاذ الوضعية المناسبة عن طريق وضع قدميك ويديك على الأرض، بحيث يكون وجهك في مقابل الأرض والجسم مستقيم من الرقبة حتى القدم، وفي حالة تمدد، بعد ذلك قم بالضغط والنزول باتجاه الأرض من خلال ثني الذراعين، ويقترب صدرك من الأرض ثم تعود إلى نقطة البداية بالتدريج.
  • يمكن أن تقوم بتكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة 10 تكرارات، مع التركيز على فرد الظهر واستقامته بشكل جيد، وبدون تقوى الظهر للأعلى، وخفض نفسك ببطء.

تمرين شد الكابل لتقوية عضلات الصدر

  • تحديد طول الكابل حيث يكون في مقابل الرأس، ثم ابدأ بسحب الكابل بيديك الاثنين باتجاه بعضهما البعض، وحاول أن تحافظ على عدم أنحاء مرفقيك، حاول مرة أخرى تكرار الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين، بإمكانك أن تكرر أداء هذا التمرين في ثلاث أو أربع مجموعات، كل مجموعة بها 10 عدات، ويهدف هذا التمرين إلى أن يقوي الأربطة والأوتار في عضلات الصدر.

تمرين الرفرفة على الجهاز في الجيم

  • هذا التمرين يستهدف القيام بتقوية عضلات الصدر الوسطى والجانبية، ننصحك أن تقوم باختيار الوزن المناسب لك، ثم ابدأ بالجلوس على الجهاز، ثم قم بتحريك اليدين حتى تصل بالقرب من بعضهم البعض وتقوم بالضغط على عضلات الصدر، قم بعمل مجموعة واحدة تتكون من 15 إلى 20 عدة.

تمارين الضغط على بنش ثابت بالدامبل

  • قم بالاستلقاء على بنش ثابت مع الإمساك بالدمبل واحدة في كل يد، ثم قم برفع الدمبل إلى أقصى الحركة والثبات والوقوف لمدة ثانية ثابت وذراعيك تكون مرفوعتين جيدًا حتى العمل بالضغط على العضلات، ثم النزول بالدمبل حتى تكون على مسافة بين الدمبل وبين الصدر تقريبًا 2,5 سم، ثم البدء بالرفع مرة أخرى.

اقرأ أيضًاتمارين لتنحيف الذراعين في اسبوع

تمرين الضغط الرجل العنكبوت للرجال

  • قم بالوقوف على أطرافك، من خلال وضع اليدين على الأرض وهي مفرودة، مع الحفاظ على استقامة الكاحلين، مع شد عضلات البطن بأقصى حد ممكن، ثم عند النزول إلى أسفل قم برفع إحدى ركبتيك والوقوف لمدة ثانية واحدة قبل أن تقوم برفع الجسم لأعلى مرة أخرى والتبديل بين الركبتين، يتم تكرار هذا التمرين على خمس مجموعات، في كل مجموعة  10 مرات و لمدة 90 ثانية .

تمرين الفراشة (كابل كروس)

  • هذا التمرين هدفه هو تقوية عضلة الصدر السفلية والعلوية، وله تأثير جيد على تضخيم عضلة الصدر، ويعمل على تحسين الجزء العلوي من الصدر، كما يساعد في عملية حرق الدهون الموجودة في عضلات الصدر السفلية.
  • في هذا التمرين تبدأ بضبط البكرات إلى الارتفاع الذي ترغب فيه، ومن أجل أن تحقق أفضل نتائج لابد أن يكون الطول متوسط، وذلك حتى تستطيع أن تقوم بالضغط على عضلات الصدر بطريقة فعالة وجيدة، ثم بعد ذلك يتم سحب البكرات جيدًا حتى تقترب اليدين من بعضها البعض، وتقوم بالضغط على عضلات الصدر.

تمرين الغطس إلى الأمام

  • كما أوضحنا من قبل أن هذه التمارين تخص المبتدئين، ولكن هذا التمرين بالذات هو من أصعب التمارين التي يمكن أن يمارسها الأشخاص المبتدئين في مجال تقوية عضلات الصدر، وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي يحدث تحفيز نشاط عضلات الصدر.
  • يمكنك في هذا التمرين أن تؤديه بمفردك، أو بإمكانك أيضًا القيام بهذا التمرين بمساعدة أحد الأشخاص المتواجدين في الصالة الرياضية التي تتكون بها، ليساعد في تحديد المكان المناسب وكذلك الأوزان الصحيحة، وفي أغلب الحالات يتم ربط حزام الأوزان حول الوسط. كما يجب على الأشخاص الذين يعانوا من أي مشكلات صحية في كتبهم، أن يتم البدء بحركة بسيطة حتى يخفف من الألم.
  • قف في جهاز التعلق المتوازي وقم بالضغط عليه بالكاحلين للارتفاع، والقيام برفع الأوزان الموجودة في الحزام الحديدي حتى الوصول إلى أعلى مستوى، ثم تبدأ في الرجوع بشكل تدريجي إلى نقطة البداية مرة أخرى، ويكون معصميك مستقيمين بقدر الإمكان.

تابع أيضًاجدول تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس

أفضل تمارين للصدر العلوي

  • لقد أثبتت بعض الدراسات الأسترالية أن اللاعب إذا قام باستخدام الأجهزة الأقطاب الكهربية EMG، والتي يتم استخدامها في تمارين بنش الخاصة بالأشخاص المبتدئين، فإنها تعمل على زيادة تقوية عضلة الصدر العلوية بمعدل يصل إلى حوالي 5%
  • كما تستهدف عضلة الكتف بمقدار يصل تقريبًا إلى 85%، تمرين البنش برس من خلال القبضة المقلوبة يعمل على تقوية عضلة الصدر العلوية بمقدار 30%.
  • إن هذا معناه أن أي تمرين البنش برس يكون ذا فاعلية تكون أكثر من ست مرات عن تمرين باستخدام البنش المائل للأعلى، وذلك لأن قلب قبضة اليد يعمل على التخفيف من تمرينات الكتف والتراي عند عملية الضغط.
  • ينصح خبراء الرياضة وكمال الأجسام ضرورة ألا يقوم اللاعب بممارسة كافة تمارين بنش للمبتدئين في نفس الوقت، حتى لا يتسبب هذا الإفراط في استخدام مجموعة عضلية إلى وقوع إصابات له، وبالأخص عند عمل التمارين ين باستخدام بأوزان ثقيلة.

في ختام المقال نكون قد أوضحنا لجميع الرجال الباحثين عن أفضل التمارين التي تعمل تقوية عضلة الصدر كيفية عمل تمارين البنش للمبتدئين؟ والتي تعمل على تحسين مظهر الجسم وتجعل شكله رياضي وتزيد الثقة بالنفس.

مقالات ذات صلة