أين يوجد حمض الفوليك أسيد في الغذاء
حمض الفوليك أسيد هو فيتامين ب9 أحد فيتامينات مجموعة فيتامين بالمركبة، تلك الفيتامينات التي تذوب في الماء، ولها دور هام ورئيسي في تكوين الحمض النووي والمحافظة عليه، بالإضافة إلى تكوين كرات الدم الحمراء والمساعدة في الانقسام الخلوي وبناء الجسم البشري.
ومن ضمن أدواره أيضًا الحفاظ على قناة الأذن الداخلية من التلف وتعرض الشخص للصمم مع كبار السن، ومن أبرز أدواره حماية الأجنة في بطون أمهاتهم من التشوهات الخلقية التي يمكن أن تصيبهم بشكل كبير خصوصًا في الرأس والعمود الفقري.
لذا يجب على المرأة الحامل تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك أثناء فترة الحمل وبالأخص الشهور الثلاثة الأولى حيث يتم تكوين الجهاز العصبي المركزي للجنين، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف معًا من موقعنا مقال على أهم المصادر التي تحتوي على حمض الفوليك بكميات كبيرة.
أهم المصادر الغذائية في حمض الفوليك أسيد
يتوفر حمض الفوليك في الكثير من الأطعمة والفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة منه، حيث أن الجسم لا يمكن له الاستغناء عن هذا الفيتامين أبدًا لما له من أهمية كبيرة في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم.
ومن خلال ما يلي سوف نتعرف على أهم المصادر الغذائية لحمض الفوليك التي يمكن أن تمد الجسم البشري باحتياجاته اليومية منه.
شاهد أيضًا: معلومات عن أقراص فوليكاب Folicap لنقص الفوليك
البقوليات مصدر رئيسي لحمض الفوليك
الفاصوليا البيضاء:
- البقوليات بجميع أنواعها تحتوي على حمض الفوليك ولكن بكميات تختلف تبعًا لنوع كل واحد منهم فمثلًا الفاصوليا البيضاء المطهوة تستطيع أن تمد الجسم البشري بحوالي 33% من احتياجه اليومي من حمض الفوليك.
العدس:
- من أهم وأفضل مصادر حمض الفوليك على الإطلاق من بين البقوليات بشكل عام حيث أن الكوب الواحد من العدس الطهو يفي باحتياجات الجسم البشري من حمض الفوليك بحوالي 90% منه.
جنين القمح:
- يعد جنين القمح من البقوليات الغنية بعدة عناصر هامة جدًا بالنسبة للجسم البشري.
- فهو عبارة عن النواة التي يتم فصلها عندما يتم طحن القمح، فهو غني بكل من الألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات الهامة جدًا بالنسبة للجسم.
- ويحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من حمض الفوليك 28 جرام من جنين القمح يستطيع أن يعطي للجسم حوالي 20% من احتياجاته اليومية.
الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك
من أهم الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ما يلي:
البنجر(الشمندر):
- من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك، حيث أن حبة واحدة من جذور الشمندر تستطيع أن تمد الجسم بحوالي 37% من احتياجه اليومي من حمض الفوليك.
البروكلي:
- هكذا من الخضروات الغنية أيضًا بحمض الفوليك بكمية كبيرة، حيث أن الكوب الواحد من البروكلي الطازج النيء يمد الجسم بحوالي 14% من احتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
- لكن البروكلي المطهو نصف كوب فقط منه يستطيع أن يمد الجسم بحوالي 21% من احتياجه اليومي من حمض الفوليك.
الخضروات داكنة الأوراق:
- السبانخ والجرجير والكرنب أيضًا من الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث أن السبانخ مثلًا الكوب الواحد منها يمد الجسم بحوالي 15% من احتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
شاهد أيضًا: ما هي فوائد حمض الفوليك أسيد للصحة وأضرار نقصه؟
الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك
فاكهة الأفوكادو:
- من الفواكه الغنية بحمض الفوليك بشكل كبير، حيث أن نصف ثمرة فقط منها تعطي الجسم حوالي 21% من احتياجاته اليومية من حمض الفوليك وهي من الفواكه أيضًا التي تحتوي على الدهون النافعة للجسم.
الحمضيات بأنواعها:
- مثل اليوسفي، والبرتقال، والجريب فروت، والليمون، حيث أنهم من المصادر الغنية بحمض الفوليك.
- فالبرتقالة الكبيرة مثلًا تستطيع أن تمد الجسم بحوالي 14% من متطلباته اليومية من حمض الفوليك.
الموز:
- هكذا يعد الموز أيضًا من الفواكه التي تستطيع أن تمد الجسم البشري بكمية كبيرة من حمض الفوليك عند تناوله، حيث أن ثمرة موز واحدة تستطيع أن تعطي الجسم حوالي 6% من احتياجاته اليومية.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
الكبدة البقري:
- تعد الكبدة البقري من أغنى المصادر بحمض الفوليك.
- هكذا حيث أن 85 جرام من الكبدة يعطي الجسم حوالي 54% من احتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
البيض:
- من المصادر الحيوانية الغنية بحمض الفوليك.
- هكذا حيث أن البيضة الواحدة تمد الجسم بحوالي 6% من متطلباته اليومية من حمض الفوليك.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات بجميع أنواعها:
- تعد من المصادر التي تحتوي على حمض الفوليك أيضًا.
- حيث أن حفنة من المكسرات بشكل يومي تستطيع أن تفي احتياجه اليومية من حمض الفوليك.
الحبوب المدعمة:
- تختلف كمية حمض الفوليك الموجودة في الحبوب المدعمة تبعًا لنوع كل منهم.
- هكذا حيث أن المكرونة المطهوة تستطيع أن تعطي الجسم 26% من احتياجه اليومي من حمض الفوليك.
ما يسببه نقص حمض الفوليك
نقص حمض الفوليك يعمل على ظهور مخاطر كبيرة وأمراض يعاني منها الجسم بشكل كبير.
ومن خلال ما يلي سوف نتعرف على أهم الأعراض التي يسببها نقص حمض الفوليك في الجسم البشري:
- أمراض الاكتئاب هي من أبرز المشاكل والأمراض التي يسببها نقص حمض الفوليك.
- اضطراب الذاكرة خصوصًا مع تقدم السن.
- أمراض الحساسية من الأمراض المزمنة التي يمكن أن يسببها النقص في حمض الفوليك.
- هشاشة العظام من الأمراض التي يسببها نقص حمض الفوليك أيضًا.
- الأنيميا الحادة حيث أنه المسؤول عن تكوين الخلايا التي تنتج كرات الدم الحمراء.
- ومن أبرز المشاكل التي يسببها نقص حمض الفوليك تشوهات الأجنة في النساء الحوامل.
- حيث أنه من أهم العناصر التي يجب أن تحرص عليها الأم الحامل في الشهور الأولى من الحمل.
شاهد أيضًا: فوائد حمض الفوليك قبل الحمل بالتفصيل
هكذا نكون قد انتهينا من مقال وجود حمض الفوليك في الغذاء، ونرجو أن نكون قد أفدنا حضراتكم.
وقدمنا لكم كل جديد، ونتمنى مشاركة هذا المقال عبر مواقع التواصل الاجتماعي، ولكم منا جزيل الشكر والاحترام.