تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر، قالوا قديمًا العقل السليم في الجسم السليم، في الرياضة غذاء للروح وقوة البدن وراحة للأعصاب ومخرج للضغوط، وقبل أن نتحدث عن تلك التمارين التي تساعدنا على تقوية عضلات الظهر سوف نبدأ بتعريف مبسط عن الظهر.
الظهر
هو أساس القوة في جسم الإنسان وقد يتعرض إلى الكثير من التعب نتيجة لقيام الإنسان ببعض العادات التي تؤذي الظهر، وعضلاته فيقوم الإنسان على سبيل المثال برفع الأوزان الثقيلة بطريقة غير صائبة، أو أن يجلس لعدة ساعات طويلة متواصلة.
فيجب منا الاهتمام بعضلات الظهر، والعمل على تقويتها قدر المستطاع حتى نتمكن من ممارسة أمورنا الحياتية بشكل طبيعي.
شاهد أيضًا: فوائد الموز لبناء العضلات
ما الذي يجعل عضلات ظهري قوية؟
لكي يشعر الشخص بالراحة تجاه عضلات الظهر وعدم الألم بها، يجب أن يلتزم بأسلوب سليم في حياته وذلك سوف نذكره في عدة نقاط:
- أن يقلل الإنسان ساعات جلوسه وذلك حرصاً على صحته، حتى لا يؤدي ذلك إلى ضمور في العضلات السفلى للظهر.
- أن يتجنب الجلوس لأكثر من نصف ساعة متواصلة وأن يضع وسادة على فخذيه عند الجلوس، حتى يتم ضبط عضلات ظهره.
- يحرص دائمًا على ممارسة رياضة المشي بشكل يومي.
- جعل الظهر قائمًا بزاوية 90 بقدر المستطاع.
تمارين تساعد على بناء عضلات الجسم
والآن إليكم بعض التمارين التي تساعد الإنسان على بناء عضلاته وتقويتها وسنقوم بشرحها في عدة نقاط:
- يعتمد هذا على الاستناد على ركبتيك ويديك، ثم تقوم بفرد ظهرك وتنظر للأسفل، وبعدها تقوم بتقويس ظهرك بهدوء وبطيء إلى أن يصبح مستديراً وبعد ذلك ترجع إلى وضعك الأصلي وتكرر هذا التمرين من 5:10 مرات.
- تقوم بالاستناد على ركبتيك ويديك ثم تحرك ظهرك لأسفل بصورة بطيئة وتُلقي نظرك للأعلى وبعد ذلك ترجع إلى وضعك الأصلي وتكرر هذا التمرين عدة مرات بنفس الصورة.
- تستلقي على ظهرك، ثم تضم ساقيك وتضع ذراعيك بجانب جسدك، ثم ترفع خصرك من الأرض وتُبقي أردافك مرفوعة لمدة خمس ثوان، ولا تحرك خصرك ثم تقوم بخفض خصرك ببطء وتكرر هذا من 5:10 مرات.
- هذا التمرين أيضاً يعتمد على الاستناد فهو يساعدك على التوازن الجيد لجسدك: تقوم بالاستناد على ركبتيك ويديك، ثم تمد ساقك اليمنى وذراعه الأيسر وتُبقي ظهرك مفرودًا، وتنظر لأسفل، وتبدأ بضم ركبتك والكوعين أسفل بطنك وبعدها تمد ذراعك أو ساقك مرة أخرى.
- هذا التمرين يعلمنا كيف نقوي عضلات الأرداف: تستلقي ببطنك على وسادة التمرين، ثم تضم ذراعيك أسفل، ثم ترفع ساقيك مفرودتين وتقوم بشد عضلات أردافك وتبقى على هذا الوضع مدة عشر ثوانِ، ثم تخفض ساقيك بطريقة بطيئة.
تمارين منزليه بسيطة
- قم بالتمدد على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وقم أبعادهما عن بعضهما كي يصلان للفخذين وتضع يدك اليمنى إلى أسفل الظهر وترخي ظهرك وذلك لمدة ثوان.
- اسبح وأنت مستلقي على بطنك، حيث يجب أن تستلقي على بطنك ومد ذراعيك أعلى رأسك، ثم مد رجليك إلى أسفل وقم برفعها عن الأرض، ثم أرفع رجلك اليمنى إلى أعلى واخفضها، وكرر هذا مع الرجل اليسرى رفعها لأعلى ثم اخفضها وارفع ذراعيك وبدل بينهما وافعل هذا مع رجلك اليسرى ويدك اليمنى واعكس بينهما، وكرر هذا التمرين بربع ساعة.
- أرفع جسمك عن الأرض واستند على أطرافك ثم قم بمد ذراعيك إلى أسفل كتفيك ومد رجليك أسفل فخذيك، ثم قم برفع رجلك اليمني لمدة ثانيتين ثم اخفضها وارفع رجلك اليسرى، ثم اخفضها ثم أرفع ذراعك الأيمن مع رجلك اليسرى في نفس ذات الوقت وتبقى ظهرك مستقيماً.
شاهد أيضًا: تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
كيف نبني عضلاتنا وجعلها قوية ؟
لكي نفعل ذلك لابد من أن ينتظم الإنسان بتأدية السلوكيات الجيدة التي تحافظ على عضلات قوية مثل: التمارين الرياضية، والتغذية السليمة المعتمدة على الأغذية الغنية بالبروتينات، حيث أن لها دوراً هاماً في بناء العضلات لذا سوف نعرض لكم أهم الأغذية التي تقوي العضلات.
صحية أغذية
- الأغذية التي تحتوي على البروتينات بشكل جيد مثل البيض: فالبيض يُعرف انه غني بالبروتينات، فهو ضروري لبناء العضلات حيث أنه يوجد به نسبة كافية من الأحماض الأمينية، ويمكن استخدام البيض في العديد من العصائر فهذا يُعني أن البيض له العديد من الاستخدامات المفيدة للإنسان سواء كان في الطعام أو المشروبات.
- اللحوم: وخاصة اللحم البقري حيث انه لا يُنصح بكثرة تناول اللحوم، ولكن اللحم البقري به نسبة كبيرة من الزنك والحديد اللازمين لنمو عضلات الإنسان.
- السمك: فهو من أهم المأكولات المفيدة للإنسان حيث به نسبة كبيرة من البروتينات، والعناصر المفيدة لجسم الإنسان، ويُنصح بتناول بعض أنواع السمك بانتظام سمك الماكريل لغناه بالدهون، والبروتين، سمكة السلمون، لأنها تحتوي على حمض ال أوميجا3 الذي يقلل من إصابة الرياضي بالشد العضلي بعد التمرينات.
- المكسرات والشوكولاتة: تمتلك المكسرات نسبة عالية من البروتينات، والمغنيسيوم وتحتوي أيضًا على نسب معتدلة من الكالسيوم، والحديد، ومن المكسرات التي يُنصح بتناولها البندق واللوز والكاجو وغيرهم.
- ثمرة الخيار: فهي تساعد على وقاية الجسم من هشاشة العظام لأنها غنيه بفيتامين K، وأيضاً البروكلي حيث أنه يزود الجسم بمضادات للأكسدة تقي الإنسان من أمراض السرطان.
- مشتقات الحليب مثل الزبادي يمتلك الزبادي نسبة كافية من البروتينات، والكربوهيدرات التي تمد جسم الإنسان بالطاقة الكافية لتأدية التمارين.
- ثمرة التوت: فالتوت يتميز بتزويده الجسم بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة التي تساعد على نمو العضلات.
مشروبات لتقوية العضلات
ومن أهم المشروبات والتي توجد في حياتنا اليومية وتساعد الإنسان على تقوية وتنظيم الجسم، ويمكن أن تساند الجسم مع استخدام تمارين لتقوية عضلات الظهر:
- الماء: فهو العامل الأساسي على توازن الجسم فيُنصح بشرب كميات كبيرة من الماء يوميا لحاجة الجسم إليه حيث أن 75 % من الأنسجة الخاصة بالعضلات تتكون عن طريق الماء.
- القهوة: مشروب مفيد لجسم الإنسان حيث أثبت أن شُرب القهوة قبل عمل التمارين بساعة يساعد الإنسان على ممارسة التمارين بشكل جيد.
شاهد أيضًا: طريقة تحضير الشوفان لكمال الأجسام بالتفصيل
وكانت هذه هي بعض التمارين التي يمكن الاستفادة بها من خلال رحلتنا مع تمارين لتقوية عضلات الظهر، والنماذج من الأغذية الصحية التي تساعد الجسم على تقوية عضلات الظهر.