تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام، تعتبر تمارين رياضة كمال الأجسام من التمارين التي يرغب في ممارستها الكثير من الشباب، وذلك رغبة في الحصول على جسم قوي، وبه الكثير من العضلات، مثل الأبطال التي يشاهدونها في التلفاز.
أهم النصائح الخاصة بتمارين كمال الأجسام قبل البدء بها
من المعروف أن الوصول إلى الجسم المليء بالعضلات مثل أبطال كمال الأجسام، ليس بالأمر السهل، ولكنه يحتاج إلى الكثير من المجهود، والذي من الممكن أن يضعف معه المبتدئين في هذه الرياضة، لذلك يجب عليه:
- من المهم أن تقرر البدء في تمارين كمال الأجسام بأسرع وقت، ولا يجب أن تنتبه إلى سبب منطقي للبدء في هذه التمارين، سواء كانت هذه التمارين تهدف إلى التنحيف، أو إلى بناء العضلات.
- يفضل الشخص المبتدئ أن يقوم بكتابة الهدف الذي يسعى للوصول إليه عبر ممارسة تمارين كمال الأجسام، سواء عبر فترة زمنية طويلة أو قصيرة.
- كما يجب أن تقوم بممارسة نظام واحد وواضح من البرامج التدريبية، مع العلم بأن هناك برامج قد تصلح لك ولا تصلح لغيرك، والعكس، لذلك لا تتبع برامج من الآخرين.
شاهد أيضًا: تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
الخطوات التي يجب أن يتبعها المبتدئين في ممارسة تمارين كمال الأجسام
- يجب أن يتبع المبتدئ في تمارين كمال الأجسام عدد من الخطوات، وأولها أن يتعرف على بعض المعتقدات الخاطئة في ممارسة هذه التمارين، وأولها هي عدم الاعتماد على نظام يناسب أشخاص آخرين، حتى لا يتم إحباطك في البداية.
- يجب أن يختار الشخص برنامج تدريبي بما يتناسب بقدراته، ويتم ذلك من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال بصورة تدريجية.
- في حالة ممارسة تمارين في صالات الجيم، لابد أن تستشير طبيبك في حالة تعدي عمرك عن 40 سنة، أو في حالة إصابتك من أي إصابة سابقة، أو معاناتك من أمراض مزمنة، حتى لا تتأذى أثناء ممارسة التمارين.
- يجب أن تضع لنفسك أهداف تستطيع الوصول إليها، وذلك في فترة زمنية معقولة، حتى لا يؤدي عدم تحقيقك الهدف إلى نتائج عكسية.
تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
- يجب أن يعرف الشخص المبتدئ أولاً على العضلات التي يستهدفها لاعبوا كمال الأجسام، حيث يستهدف كمال الأجسام مجموعات مختلفة من العضلات، بحيث يتم ممارسة من تمرين حتى 3 تمارين في المجموعة الواحدة، بحيث تكون بلا أخذ قسط من الراحة.
- كما يجب أن يتم عمل تمارين المجموعة الواحدة بشكل منفرد عن الأخرى، حتى لا يحدث للجسم فقدان توازن.
- وهذه المجموعات هي عضلة الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الصدر، والأكتاف، بالإضافة إلى عضلات الساقين.
1ــ التمرين الأول
- يمكنك الاعتماد على تنفيذ تمارين على مجموعة عضلية، مع الحرص على أن تكون الحركة مركبة، بحيث تقوم بإشراك عضلات أكبر.
- حيث يمكنك عمل تمارين أساسية من خلال رفع الأثقال المناسبة، ثم الانحناء وهي معك، أو من الممكن الاعتماد على آلة لياقة.
- كما يمكن أن يتم عمل 2 من التمارين المتشابهة، ولكن بشكل مختلف على العضلات.
- ويفضل خلال هذا التمرين أن تحافظ على ممارسة هذه التمارين بطريقة صحيحة، ومع القدرة على ممارسة هذه التمارين، يمكنك أن تزيد الأثقال.
شاهد أيضًا: تمارين السواعد في البيت
2ــ تمارين الأرجل
- تعتبر تدريبات الأرجل من التدريبات الصعبة، لذلك يجب أن تتم ممارسة هذه التمارين عندما تتمتع بمستوى مرتفع من الطاقة.
- ويتم تنفيذ هذا التمرين من خلال 5 مجموعات من رفع الأوزان الثقيلة، مع الحفاظ على قيامها بطريقة صحيحة، كما يتم رفع الدمبل والقيام والجلوس.
- أما التمرين الثالث فهو تمرين الضغط على الأرجل، من خلال وضع أوزان ثقيلة تقوم الأرجل بتحريكها صعوداً وهبوطًا، والتمرين الرابع النوم على البطن، وجعل الأرجل تحمل أوزان وتقوم بتحريكها.
3ــ تمارين الظهر
ويتم ممارسة تمارين الظهر من خلال عدد من التمارين وأولها الوقوف بشكل مستقيم، ثم القيام برفع السكوات ذات الوزن المناسب، وحمله حتى فوق الركبة، بحيث يكون الظهر مشدود.
والتمرين الثاني، يقوم الشخص بالجلوس على كرسي مستوى، وفوق منه آلة رفع، يقوم بسحبها بيده، بحيث تكون ذات أوزان ثقيلة، حتى تشد صدره معها أثناء ارتفاعها.
4ــ تمارين الذراع
- تتم ممارسة هذا التمرين، من خلال التركيز على عضلات الذراع، بحيث يقوم الشخص بالنوم على مسطح مستوى بحيث يتم الارتكاز على نصف العلوي، وقدميه على الأرض وكأنه جالس على كرسي.
- ثم يقوم الشخص برفع السكوات، ويقوم بتكرار الرفع من 5 حتى 8 مرات، ويقوم بتكرارها 3 مرات.
- كما يقوم الشخص بممارسة شد آلة الأثقال، بحيث يكون واقف بشكل سليم، ثم يحرك ذراعه في شد الآلة.
- والتمرين الثالث من خلال رفع الدمبل بأوزان مناسبة، بحيث يحرك أذرعه يميناً ويساراً ولأعلى ولأسفل، حتى يقوي عضلات الذراع.
أهمية تمارين كمال الأجسام
- تهدف تمارين كمال الأجسام إلى تغيير مظهر الجسم بشكل عام، وجعله أكثر قوة وصحة، وذلك من خلال الاعتماد على فرط الجهد، وهو القيام بممارسة تمارين بالنسبة للعضلة أكثر من الطبيعي، حتى تصل إلى المستوى المطلوب.
- تعمل العضلات بعد ممارسة هذه التمارين على تعويض الجهد الذي تم بذله خلال المستوى الخلوي، ويتم ذلك من خلال العمل على تزويدها بالبروتين، مما يعمل على زيادة نمو العضلة، وجعلها أكبر في السمك.
- كما يجب لكي تنجح ممارسة تمارين كمال الأجسام، يجب أن تجدد هدفك من آن لآخر، وذلك من خلال زيادة رفع الأثقال، وممارسة التمارين الرياضية، حتى تنمو العضلة بشكل أكبر، لأنه كلما زاد الجهد المبذول والضغط على العضلة كلما زاد حجم العضلة.
شاهد أيضًا: تمارين القوة والتحمل
وفي نهاية رحلتنا حول تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام يجب أن يمارس المبتدئين رياضة كمال الأجسام بحذر، حتى لا يتعرض للإصابة، وفي انتظار تعليقاتكم.