جدول الأكل في الصيام المتقطع بالتفصيل

الصيام المتقطع

في الآونة الأخيرة ظهر نظام من أنظمة الريجيم وانتشرت انتشار كبير وهو نظام الصيام المتقطع، هذا النظام فعال جداً للتخلص من الوزن الزائد في وقت بسيط وأسابيع قليلة سنصل إلى الوزن المثالي المطلوب، لهذا النظام ثلاثة أنواع ويعتمد على تنظيم وقت الصيام مع توزيع السعرات الحرارية، في الفقرات التالية سنتعرف بشكل مفصل على هذا النظام وكيفية إتباعه، تابعوا معنا جميع التفاصيل وأتمنى أن تفيد جميع راغبي إنقاص الوزن والوصول للوزن المثالي المرضي لهم.

ريجيم الصيام المتقطع

نظام ريجيم الصيام المتقطع لا يعتمد على الحرمان بشكل تام من تناول أنواع من الأطعمة ولكن يفضل الحرص أثناء عمل جدول الطعام الخاص بك حتى لا يفسد الريجيم ويأتي بنتيجة عكسية ونلاحظ أن الوزن يزيد، يقدم لكم موقع معلومة ثقافية جدول كامل ومجرد أمثلة للوجبات المناسبة لهذا النظام من الريجيم والكميات المناسبة طوال ساعات الإفطار.

شاهد أيضًا: انظمة رجيم أسبوعية pdf

أنواع ريجيم الصيام المتقطع

هذا النوع من الريجيم هو نظام غذائي عبارة عن منع الطعام تماماً لفترة معينة من اليوم ونقوم فقط بشرب كميات من المياه والمشروبات الساخنة والأعشاب الطبيعية فقط.

ولهذا النظام ثلاثة أنواع يختار منها من يرغب في إنقاص وزنه النوع المناسب له وهم:

  • نظام 8/16.
  • نظام5/2.
  • نظام الأكل ثم التوقف.

النظام الأكثر شيوعاً هو نظام 8/16

نظام الصيام 8/16 هو النظام الأكثر شيوعاً بين راغبي إنقاص وزنهم، وذلك بأن نصوم لمدة 16 ساعة في اليوم ونفطر لمدة 8ساعات فقط، وفي خلال ال 8 ساعات يتم تقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات رئيسية متكاملة، هذا النظام يشبه نظام صيام شهر رمضان إلا أن الفرق في ساعات الصيام يمكننا شرب كميات من الماء ومشروبات الساخنة والأعشاب مع تقليل السكر أو منعه نهائياً عكس شهر رمضان.

فوائد نظام ريجيم الصيام المتقطع

أثبتت الكثير من الأبحاث والتجارب أن هذا النظام يساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير وذلك من خلال تقليل الشهية بدلاً من حرق السعرات الحرارية، فإن فترات الصيام الطويلة تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم خاصة عند الأشخاص الذين يعانوا من سمنة مفرطة، إلى جانب فوائد الصيام على الجسم بشكل عام.

نظام ريجيم الصيام 16 ساعة

هذا النظام هو واحد من أنواع ريجيم الصيام المتقطع الذي يفضله الكثير لإنقاص وزنهم بشكل صحي وذلك عن طريق تقليل ساعات الإفطار وتناول الطعام.

  • من الممكن أن نبدأ الصيام من الساعة الثامنة مساءاً حتى اليوم التالي في الساعة الثانية عشر ظهراً، ثم نقوم بتناول الوجبات الرئيسية الثلاثة.
  • أو من الممكن أن نبدأ الصيام من الساعة الثانية عشر مساءاً حتى الساعة الرابعة عصر اليوم التالي، ثم نبدأ بتناول الوجبات خلال فترة الإفطار.

علينا أن نعرف أن ساعات النوم تحسب ضمن ساعات الصيام.

  • مع عمل تجارب على عديد من الأشخاص كانت النتيجة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصيام لمدة 18 ساعة أصبحت نسبة الشبع عندهم أكبر وأعلى وقلب نسبة هرمون الجريليون المسئول عن الشعور بالجوع.
  • كما إن من فوائد هذا النظام إنه يضبط مستوى ضغط الدم لدى متابعيه ويعالج مشكلة حرق الدهون لدى الكثير من الأشخاص.

أمثلة للوجبات المناسبة لنظام الصيام بشكل عام

في هذه الفقرة سنعرفكم على جدول الوجبات كمثال لهذا النظام مع الكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم من سعرات حرارية وبروتينات ودهون أيضاً

المثال الأول:

  • الوجبة الأولى: ثلاثة بيضات مع خبز بلدي أو تونة بدون زيت وكوب من اللبن وطبق من السلطة الخضراء الطازجة، بالإضافة إلى عشرين حبة من المكسرات غير مملحة أو ثمرة أفوكادو.
  • وجبة سناكس ثمرة من الموز أو التفاح.
  • الوجبة الثانية: شريحتين من اللحم المشوي أو ربع دجاجة مشوي “يفضل الصدور منزوعة الجلد” مع كمية من الأرز مع طبق من السلطة الخضراء.
  • الوجبة الثالثة: قطعة من الجبن القريش مع كوب من اللبن الرائب وطبق من السلطة الخضراء.

هذا المثال من الوجبات متكامل ومشبع فهو يتكون من:

  • 1500 سعر حراري.
  • 165 جرام من البروتينات.
  • 50 جرام من الدهون.
  • 70: 75 جرام من الكربوهيدرات.

المثال الثاني

هذا المثال يعتمد على أن نتناول وجبتين فقط في ساعات الإفطار، حيث نتناول الوجبة الأولى في ال 8 ساعات من الإفطار والوجبة الثانية في الساعة الأخير من فترة الإفطار، إليكم تفاصيل النظام:

  1. الوجبة الأولى: ثلاثة بيضات مسلوقات مع خبز بلدي وقطعة من الجنبة القريش وكوب من اللبن وطبق من السلطة الطازجة، بالإضافة إلى عشرين جرام من المكسرات.
  2. وجبة خفيفة من الفواكه أو الخضروات الطازجة.
  3. الوجبة الثانية: 300 جرام من صدور الدجاج المشوي منزوعة الجلد أو شرائح لحم مشوي مع طبق من الأرز متوسط الحجم مع طبق من السلطة الخضراء كبير.

شاهد أيضًا: ريجيم الموز لخسارة 7 كيلو في 7 أيام فقط

نظام الصيام المتقطع لمدة أسبوع فقط

هذا النظام يعتمد على تقسيم وتوزيع الوجبات الرئيسية في فترة الإفطار إلى ثلاثة وجبات فقط، وذلك نبدأ الوجبة الأولى في بداية ساعات الإفطار ثم الوجبة الثانية بعد أربع ساعات ثم الوجبة الأخيرة في أخر ساعة من ساعات الإفطار، وذلك في الأسبوع الأول من إتباع النظام، ثم نبدأ في الأسبوع الثاني بتناول وجبتين فقط في اليوم خلال ساعات الإفطار، سنتعرف في النقاط التالية على هذا النظام وجدول بأمثلة الوجبات تفصيلاً.

أمثلة لوجبات نظام الصيام المتقطع لمدة أسبوع

اليوم الأول

الوجبة الأولى “الإفطار”
  • تتكون من بروتين سواء لحوم أو دواجن منزوعة الجلد مع طبق من الأرز صغير الحجم وطبق من السلطة الخضراء متوسط الحجم.
الوجبة الثانية “السحور”
  • تتكون من قطعة من الجبن القريش أو كوب من اللبن مع ثلاثة بيضات مسلوقات وقليل من المكسرات غير المملحة.

اليوم الثاني

الوجبة الأولى

  • تتكون من مأكولات بحرية أو تونة مع طبق من السلطة الخضراء الطازجة وننصح بعدم تناول أي نشويات في هذه الوجبة.

الوجبة الثانية

  • تتكون من طبق صغير من الفول مع قطعة من الجبن القريش وخبز بلدي.

اليوم الثالث

الوجبة الأولى

  • تتكون من 300 جرام من شرائح صدور دجاج منزوعة الجلد مع طبق من الأرز صغير الحجم وطبق من السلطة الخضراء كبيرة الحجم.

الوجبة الثانية

  • تتكون من قطعة من الجبن القريش مع نصف خبز بلدي وكوب من اللبن الرائب.

شاهد أيضًا: ريجيم سريع جدًا وصحي في أسبوع 20 كيلو

المشروبات التي يسمح بتناولها مع هذا النظام من الريجيم

يسمح طوال اليوم في فترة إتباع الريجيم بشرب كميات من المياه والمشروبات الساخنة والأعشاب الخالية من السعرات الحرارية وبدون إضافة أي سكر.

  • ومن الممكن أيضاً شرب كوب من اللبن وذلك مع وجبة الإفطار فقط.
  • نكثر من شرب الماء خاصة أثناء ساعات الصيام.
  • نشرب كوب من الشاي أو الشاي الأخضر أو فنجان من القهوة بدون إضافة السكر.
  • مسموح شرب اليانسون والنعناع والتيليو وغيرها من الأعشاب بدون إضافة السكر.

أخطاء نقع بها خلال فترة الريجيم

أحياناً نقع في الأخطاء خلال فترة الريجيم علينا أن ندرك تلك الأخطاء حتى لا تفسد ما وصلنا إليه من نقص في الوزن وبل بالعكس قد تسبب في زيادة الوزن.

  1. عدد ساعات النوم غير منتظمة وغير كافية للجسم.
  2. عدم شرب كميات مناسبة من الماء والمشروبات الساخنة خلال فترة الصيام.
  3. عدم تنظيم ساعات النوم.
  4. عدم تنظيم أوقات الوجبات خلال فترة الإفطار.
  5. عدم تنظيم وتوزيع الأطعمة على الوجبات.

نصائح هامة عند إتباع هذا الريجيم

هناك بعض النصائح يجب أن نعرفها قبل البدء في نظام الصيام المتقطع حتى نحصل على النتيجة المطلوبة ونخسر الوزن الزائد وهي:

  1. لا نفرط في تناول الطعام خلال ساعات الإفطار حتى لا يتسبب ذلك في مشاكل الجهاز الهضمي.
  2. يجب أن تكون الوجبات غنية بالخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
  3. يجب أن نقلل من التفكير في الطعام خاصة في وقت الصيام، لأن التفكير في الطعام يزيد من الشعور بالجوع.
  4. تقليل التوتر والقلق لأن التوتر يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
  5. يفضل ممارسة أنواع من التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد على حرق الدهون.
  6. شرب الشاي الأخضر بدلاً من القهوة حيث إنها ترفع من معدل حرق الدهون وتقلل من التوتر والعصبية.

شاهد أيضًا: طريقة ريجيم اللقيمات السريع بالتفصيل

تعرفنا في هذا المقال على نظام ريجيم الصيام المتقطع بتفاصيله أتمنى أن يكون هذا المقال مفيد للجميع.

أترك تعليق