أين توجد الألياف الغذائية بكثرة

أين توجد الألياف الغذائية بكثرة

أين توجد الألياف الغذائية بكثرة، الألياف الغذائية هي واحدة من أهم العناصر الغذائية التي تعمل على تسهيل حركة الأمعاء مع شرب كميات كبيرة من المياه معها كما إنها تساهم بشكل كبير تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض السكري والقلب فأين توجد الألياف الغذائية هذا ما سوف نتعرف عليه في موضوعنا التالي فتابعوا معنا تلك المقالة.

أهمية الألياف الغذائية

يعمل على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب

الألياف الغذائية لها دور كبير في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية حيث تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضارة في الجسم، وبالتالي ننصح بتناول الألياف لمن يكونوا عرضة لتلك الأمراض.

اقرأ أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر

تعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء

حيث تعمل الألياف على التخلص من خطر الإصابة بالبواسير أو التهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم كما يقلل من أعراض الإمساك، حيث تعمل على تليين البراز والتقليل من حجمه كما تخفف الألياف من الإصابة بالإمساك والإسهال معًا.

تعمل على السيطرة على مستويات السكر في الدم

فالنظام الغذائي الغني بالألياف الطبيعية يعمل على تقليل الإصابة بداء السكري وخاصًة من النوع الثاني حيث إن الألياف الذائبة في الماء، تعمل على تقليل سرعة امتصاص السكر مع تحسين مستوى السكر في الدم.

تعمل على الحصول على وزن صحي ومثالي

فالألياف تعمل على زيادة الشعور بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام مع الشعور بالامتلاء وبدون زيادة في السعرات الحرارية للجسم، فالألياف تأخذ وقتًا أطول في عملية الهضم من غيرها من الأطعمة الأخرى مما يفيد في الوقاية من زيادة الوزن.

مصادر الألياف الغذائية

  • البصل والبنجر والشمندر وجذور الهندباء حيث يحتوي كلًا منهم على الإنيولين قليل الفركتوز.
  • التوت والبذور وقشور الحمضيات حيث يحتووا على البكتين والصمغ النباتي.
  • الشوفان والبازلاء والفاصوليا والشعير والتفاح والجزر والتوت والموز والبرتقال وفول الصويا والتي تحتوي على البيتا جلوكان والهلام النباتي.
  • من الممكن استبدال الألياف الغذائية في الأطعمة من خلال المكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي عليها وخاصًة لمرضى القولون العصبي، ومرضى الإمساك المزمن ولا يكون هناك أي قلق منها أو آثار جانبية على المدى البعيد.

كمية الألياف المسموح بها يوميًا

  • حيث يسمح للفرد تناول حوالي كمية أكثر من 70 جرامًا حيث إن زيادته تؤدي إلى الشعور بالانتفاخ ومشكلات في الجهاز الهضمي والإسهال والإمساك مع الشعور بمغص في البطن، حيث إن كثرة تناول الألياف الغذائية تؤدي إلى قلة لامتصاص بعض من العناصر والمعادن المختلفة والتي من أهمها الحديد والكالسيوم والزنك.
  • فالفئة العمرية المسموح بها لتناول كمية من الألياف هي حوالي 19 جرام للأطفال الصغر من عمر سنة إلى ثلاث سنوات أما الأطفال من عمر أربع سنوات إلى تسع سنوات حوالي 25 جرام، أما الفتيات من عمر تسع سنوات إلى ثلاثة عشر عام تكون حوالي 26 جرام أما المراهقات تكون حوالي من 14 إلى 18 عام.
  • أما بالنسبة للأولاد الشباب من عمر تسع إلى 13 عام فيكون حاجتهم للألياف حوالي 31 جرام وبالنسبة للأولاد المراهقين من عمر 14 إلى عمر 18 تكون حوالي 38 جرام، والنساء من عمر 50 عام إلى أقل حوالي 25 جرام والرجال من عمر 50 عام أو أقل 38 جرام أما الرجال في عمر أكبر من 50 تكون 30 جرام والنساء أكبر من 50 عام تكون حوالي 21 جرام.

شاهد أيضًا: أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة

الغذاء الذي يحتوي على ألياف مفيدة

الفواكه

  • التفاح غير المقشر المسموح منه حوالي أربعة جرامات ونصف لكل حبة متوسطة الحجم تقريبًا.
  • توت العليق حيث إن كل كوب يحتوي على حوالي ثمانية جرامات.
  • موز فلكل حبة متوسطة منه حوالي ثلاثة جرامات.
  • برتقال حيث غن كل حبة متوسطة تحتوي على ثلاثة جرامات تقريبًا.
  • زبيب فلكل ستين حبة منه يحتوي على جرام واحد على الأقل.
  • تين مجفف حيث إن كل حبتان متوسطتا الحجم يحتووا على جرام ونصف تقريبًا.

الحبوب

  • الفشار حيث إن كل كوب منه يحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
  • المكرونة المطبوخة والتي تحتوي على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية لكل كوب.
  • الخبز المصنع من الحبوب الكاملة فلكل قطعة حوالي جرامين تقريبًا من الألياف الغذائية.
  • الأرز البني المطبوخ للكوب الواحد منها حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
  • الشعير المطبوخ للكوب الواحد حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية.

البقوليات والبذور والمكسرات

  • بذور عباد الشمس حيث إن كل كوب منها يحتوي على حوالي عشر جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
  • الفستق حيث يحتوي كل تسع وأربعين حبة على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
  • اللوز حيث إن كل ثلاث وعشرين حبة منه تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات ونصف تقريبًا من الألياف الغذائية.
  • عدس مطبوخ حيث إن كل كوب يحتوي على حوالي خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
  • فاصوليا معلبة فلكل كوب منها يحتوي على عشر جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
  • فاصوليا مطبوخة حيث إن كل كوب من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
  • بازلاء مطبوخ حيث إن كل كوب منها تحتوي على ستة عشر من جرام من الألياف الغذائية.

قد يهمك أيضًا: فوائد بذور نبات العكوب

في النهاية لقد قدمنا لكم كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفوائدها للجسم مع أهم مصادرها من الطعام لذلك نرجو أن تكونوا قد استفدتم من هذا الموضوع وننتظر تعليقاتكم وآرائكم حول تلك المقالة وترك ما ترغبون به من تساؤلات في التعليقات أسفل الموضوع.

أترك تعليق