تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

تقوية عضلات الصدر، تعتبر من أهم الأهداف التي يسعى إليها الرجال والشباب الذين يمارسون الرياضة وذلك لأنها تعتبر من أهم العضلات التي تمنح الجسم قوة وجاذبية خاصة.

وفي السطور القادمة سنتعرف على بعض تمارين الصدر للمبتدئين، في موقعنا المتميز دوماً مقال mqall.org.

التسخين أو الإحماء

• لا شك إن تمارين الإحماء، هي أهم ما يجب القيام به قبل البدء في أي تمرين.
• ومع ذلك فهناك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار، أثناء الإحماء لتجنب التعرض لأي إصابة.
• فتمارين الإحماء تحقق العديد من الفوائد للجسم، فهي تساعد في تنشيط الدورة الدموية.
  • وضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• كما تساعد في الوقاية من الإصابة بالتمزقات أو الشد العضلي، وتعمل على زيادة قدرة العضلات المستهدفة على تحمل التمرين والأوزان المختلفة.

اقرأ أيضاً: تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن

خطوات الإحماء الصحيحة

• تعتبر تمارين الكارديو هي أفضل بداية لتمارين الإحماء، مثل المشي أو القفز على الحبل أو القفز في المكان.
• ومن ثم يتم عمل تمارين الإحماء بحسب العضلة المستهدفة في التمرين.
• ثم تسخين العضلات المستهدفة في التمرين والعضلات المساعدة من خلال استخدام أوزان خفيفة جداً.

عدد تكرار تمارين الصدر للمبتدئين

• بالنسبة للمبتدئين في تمارين الصدر، فيجب الالتزام بأداء ثلاث مجموعات من التمارين في كل مجموعة عدد من ثماني إلى عشر تكرارات لكل تمرين.
• في حالة شعور المتدرب بالإرهاق أو بصعوبة في إتمام التمرين، بعدد التكرار المطلوب.
  • فيمكن حينها تقليل عدد التكرارات إلى ست مرات فقط في كل مجموعة.
• بالنسبة للمبتدئين فينصح بالتمرين في 3 إلى 5 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة من 1 إلى 6 تكرارات.
  • والحصول على قدر من الراحة دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى، من أجل تحفيز طاقة الجسم.
• في حالة إن الهدف من التمرين هو تقوية عضلات الصدر، فينصح بتكرار التمرين من 3 إلى 5 مجموعات.
  • على أن تحتوي كل مجموعة على 3-6 تكرارات، وأن يحصل المتدرب على فترة راحة من دقيقتين إلى خمس دقائق بين كل مجموعة وأخرى.
• أما إن كان الهدف من التمرين هو تضخيم العضلات؛ فينصح بالتمرين من 3 إلى 4 مجموعات.
  • على أن تحتوي كل مجموعة على 7 إلى 12 تكرار، والحصول على دقيقة راحة بين كل مجموعة وأخرى.

تمارين الصدر للمبتدئين

• إن كنت مبتدئاً في تمارين الصدر فلا يجب عليك القيام بأي تمرين تراه، ولو على سبيل التجربة.
  • فهناك العديد من التمارين التي قد تشكل خطراً حقيقياً وبنسبة كبيرة.
  • وخاصةً لمن لا يملك الخبرة الكافية في كيفية تأدية التمارين الثقيلة.
• فمثلاً تمرين الصدر السفلي على البنش المنحدر، قد يسبب احتمالية عالية جداً في التعرض للإصابة.
  • في حالة المبتدئين في التمرن وأداء تمارين الصدر.

تمرين الصدر العلوي

• يعتمد تمرين الصدر العلوي على استخدام الجهاز والكابل، فهما يتميزان بسهولة الأداء وخاصة بالنسبة للمبتدئين.
• كما أنهما أيضاً أكثر أماناً من ناحية احتمالية التعرض للإصابات، وذلك على عكس الأوزان الحرة التي تزداد معها احتمالية الإصابة.
• فالأوزان الحرة تمنح مجالاً أكبر وأوسع للحركة، وذلك يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة احتمالية وقوع الأخطاء أثناء التمرين.
  • مما يتسبب في حدوث الإصابات، خاصةً بالنسبة للمبتدئين حيث تكون قوة العضلات والمفاصل لدى المبتدئين.
    • ليست بالقوة والمرونة التي تكفي للتصدي لتلك الإصابات.

تمرين الصدر الأوسط

• في تمارين الصدر الأوسط يمكن الاعتماد على استخدام الأوزان الحرة.
  • وذلك لأن استهداف الصدر الأوسط.
• كما لا يحتاج إلى مجال واسع في الحركة، مما يزيد من القدرة على التحكم في الأوزان.

قد يهمك: ما هي أفضل تمارين لعلاج سرعة القذف ؟

تمرين الضغط

• يعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين، وهو أيضاً من التمارين التقليدية والتي يمكن ممارستها في أي وقت.
  • وأي مكان ولا يشترط الوجود في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية.
• يتم أداء التمرين من خلال اتخاذ الوضعية الصحيحة للتمرين، وهي أن يتم التمدد على الأرض بحيث يكون الوجه مقابل الأرض.
• كما يتم الاستناد على اليدين وأطراف القدمين، ويكون الجسم في حالة تمدد بالكامل من القدم وحتى الرقبة.
• كما يتم الضغط على اليدين بثني الذراعين للنزول إلى الأرض ببطء، بحيث يقترب الصدر من الأرض.
  • والثبات لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم رفع الذراعين عن الأرض والعودة ببطء إلى نقطة البداية.
• يتم تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على عشر تكرارات.
  • مع أهمية فرد الظهر جيداً وخفض الجسم نحو الأرض بشكل بطيء وبالتدريج.

تمرين الكابل

• يهدف التمرين باستخدام الكابل، إلى تقوية عضلات الصدر من خلال تقوية الأربطة وأوتار العضلات.
• يتم تحديد طول الكابل بحيث يتناسب مع طول المتدرب، حتى يكون في مقابل رأسه، ثم يتم سحب الكابل باليدين إلى الداخل.
  • حتى تكونا في مقابل الصدر جهة الأمام، مع ضرورة الحفاظ على استقامة المرفقين وعدم انحنائهما.
• يتم تكرار الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانيتين، مع تكرار التمرين على أربع مجموعات.
  • بحيث تحتوي كل مجموعة على عشر تكرارات.

تمرين الضغط على البنش الثابت بالدمبل

• يتم الاستلقاء على البنش الثابت مع مسك دمبل في كل يد، يتم رفع الدمبل إلى أقصى درجة ممكنة.
  • ثم الوقوف لتثبيت الذراعين لمدة ثانية أو ثانيتين.
• كما يتم الضغط على عضلات الصدر، ثم النزول بالدمبل إلى أسفل حتى تكون المسافة بين الدمبل والصدر 2,5 سم.
  • ثم يتم الرفع مرة أخرى، وتكرار الخطوات.

تمرين كابل كروس

• يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر السفلية والعلوية.
• كما يؤثر بشكل واضح في تضخيم عضلات الصدر، وحرق الدهون التي قد تكون متراكمة حول عضلات الصدر السفلي.
  • وتحسين مظهر الجزء العلوي في الصدر.

تمرين الغطس للأمام

• يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن للمبتدئين ممارستها، فهي تعمل على تقوية عضلات الصدر بشكل عام.
• كما تؤثر بشكل خاص في العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعمل على تحفيز نشاط عضلات الصدر كله.
• وينصح المبتدئين بطلب المساعدة من أحد الأفراد في الجيم لأداء هذا التمرين، واختيار الوزن المناسب والمكان الصحيح.
  • لأداء هذا التمرين، وغالبًا ما يتم ربط حزام حول الوسط.
• ويجب على من يعاني من مشاكل صحية في منطقة الكتف، بالبدء في عمل حركات بسيطة من هذا التمرين حتى يساعد في تقليل الألم.
• يتم وقوف المتدرب في جهاز المتعلق المتوازي، ثم الضغط عليه بالكاحلين حتى يرتفع ورفع الأوزان التي تكون موجودة في الحزام الحديدي.
  • حتى يصل إلى أعلى مستوى ممكن، ثم النزول والرجوع إلى نقطة البداية بشكل تدريجي.

تمرين قذف الكرة

• يحقق هذا التمرين فائدة كبيرة في تقوية عضلات الذراعين، وينعكس تأثيره بشكل واضح على عضلات الصدر وعضلات البطن معاً.
  • وخاصةً إذا تم استخدام كرة ذات وزن ثقيل.
• يتم أداء هذا التمرين من خلال الوقوف، مع ثني الركبتين قليلا والظهر مستقيم مع الميل قليلاً إلى الأمام.
• يتم الإمساك بالكرة بكلتا اليدين مع رفعها أمام الصدر، ويتم قذف الكرة في الحائط بأقصى قوة ممكنةز
• ويمكن أداء هذا التمرين بشكل مزدوج مع متدرب آخر، بحيث يقذف كلاً منهما الكرة إلى الآخر.
  • وهو ما يزيد من قوة التمرين.

شاهد أيضاً: تمارين الجيم للسيدات

الخلاصة، إن تمارين الصدر للمبتدئين يمكن أن تكون في غاية السهولة إذا ما امتلك المتدرب الفهم والوعي اللازم لكل تمرين.

وكيفية أداءه والوقت المناسب لزيادة مستوى التمرين، لذلك من الضروري الحصول على مساعدة من كابتن الجيم لاختيار الوزن المناسب والمعدات الصحيحة التي تناسب المبتدئين.