تمارين تضخيم الصدر في المنزل
تمارين تضخيم الصدر في المنزل، تعتبر عضلات الصدر من العضلات الرئيسية في الجسم، لهذا كان علينا أن نتناول تمارين تضخيم الصدر في المنزل بشكل صحيح للمساعدة على إبراز كيفية تقوية عضلات الصدر من خلال أداء هذه التمارين.
عضلات الصدر
تعتبر عضلات الصدر أحد العضلات الرئيسية الموجودة في جسم الإنسان التي تعطيه شكل وجاذبية خاصة سواء كان رجل أو امرأة.
تعالج هذه التمارين مشاكل ترهل الصدر التي يعاني منها نسبة كبيرة من الرجال والسيدات، كما أنها تعطي شكل الجسم شكل أكثر جاذبية ورشاقة.
شاهد أيضًا: أهم تمرينات الفتنس
تمارين تضخيم الصدر في المنزل
هناك العديد من نماذج تمارين تضخيم الصدر في المنزل خاصة أن الكثير من الناس لا يستطيع الذهاب إلى قضاء هذه التمارين في الجيم، هذه بعض النماذج من التمارين المنزلية السهلة:
1- تمرين الضغط
- تمرين الضغط هو أحد التمرينات الشهيرة التي تعمل على تقوية عضلات الصدر بشكل كبير، خاصة لدى الناس التي تعاني من وجود ترهلات في منطقة الصدر.
- يتم عمل هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن على أرض مسطحة والقيام على أطراف الأصابع واليدين في مستوى مستقيم.
- يتم الصعود والهبوط عدة مرات مع مراعاة عدم لمس البطن إلى الأرض حتى ينجح التمرين.
- في بداية ممارسة هذه التمارين قد يجد المتمرن أن عضلات الصدر مؤلمة جدًا في أول يوم، لكن لا يجب الاستسلام وإكمال التمرين في اليوم التالي وسوف يزول الألم بشكل تدريجي.
- يفضل أن يتوقف الجسم للاستراحة كل خمس دقائق على الأكثر من ممارسة هذا التمرين حتى لا يرهق الجسم.
2- تمرين الضغط بالدمبل
- يتم عمل هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض والقيام بثني الركبتين والقيام بإمساك الدبل ورفعه إلى أعلى بحيث يتم الاعتماد على تمارين الصدر أثناء عمل هذا التمرين.
- يتم الإبقاء على هذه الوضعية لبضع لحظات ثم الهبوط إلى أسفل ويكرر هذا التمرين حوالي 12 مرة.
- يكرر هذا التمرين أكثر من مرة في اليوم للحصول على أفضل وأسرع النتائج في تقوية عضلات الصدر.
3- تمرين الغطس ما بين كرسين
- يتم هذا التمرين عن طريق وضع كرسين بجوار بعض لكن مع وجود مسافة متباعدة قليلة.
- يتم الوقوف ما بين الكرسين والإمساك بهما بحيث يتم الصعود بالجسم إلى أعلى عن طريق ضغط اليدين على رأس الكرسي.
- يتم تثبيت ثقل على الكرسين حتى يتحمل الكرسي وزن الإنسان.
- يتم الصعود والهبوط أكثر من مرة حوالي 12 مرة ثم أخذ استراحة بسيطة ويكرر هذا التمرين حتى تبلغ فترة التمرين 12 مرة.
تمارين تضخيم البنش في المنزل
تتعدد تمارين تضخيم البنش في المنزل التي يمكن اتباعها بمفردك ومنها:
1- تمرين الضغط على الكرة
- يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء الكامل على الأرض على البطن.
- يتم الإمساك بالكرة ما بين اليدين والصعود بأطراف الأقدام واليدين عن طريق الضغط على الكرة بشكل يتماثل مع تمرين الضغط المعروف.
- يجب القيام بأخذ استراحة ما بين كل عدة مرات من القيام بهذا التمرين لعدم تعرض العضلات للإرهاق.
شاهد أيضًا: فوائد تمرين القرفصاء للجسم
2- تمرين الضغط مع رفع القدمين
- يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض على الظهر مع القيام برفع القدمين على منضدة مرتفعة بشكل متوسط.
- يتم إسناد اليدين على الأرض والقيام بعمل الضغط على اليدين والارتفاع بمستوى الجسم إلى أعلى بالاستناد على اليدين.
- الصعود والنزول عدة مرات في هذا التمرين عدة مرات لمدة 15 مرة، يكرر هذا التمرين أكثر من مرة في اليوم للحصول على أفضل النتائج.
تمارين منزلية للصدر للرجال
هناك العديد من نماذج تمارين منزلية للصدر للرجال الفعالة ومنها:
1- تمرين رفع الأثقال
- يتم رفع الأثقال من خلال ثني الركبتين والصعود بشكل تدريجي أثناء حمل الثقل على حسب قوة تحمل الشخص ويزداد الثقل بشكل تدريجي.
- يتم الصعود والهبوط بالثقل إلى أسفل وإلى أعلى حوالي ثلاثين مرة.
2- تمرين بلانك
- يعتبر تمرين بلانك من أفضل التمارين التي تساعد على شد عضلات الصدر والبطن وكل أجزاء الجسم.
- يتم الاستلقاء على الأرض والقيام بوضع اليدين في مستوى الصدر ورفع الجسم باليدين دون لمس الأرض والبقاء في الأعلى لمدة دقيقة تقريبًا.
نصائح قبل أداء تمارين الصدر في المنزل
هذه مجموعة من نصائح قبل أداء تمارين للصدر في المنزل
- أهم ما يجب مراعاته قبل أداء هذه التمارين هو تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر الغذائية مع مراعاة خلوها من الدهون قبل التمرين بحوالي ساعة، حتى تساعدك على منح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.
- من الأمور الهامة التي لا يجب إغفالها القيام بعمل تمارين الإحماء أو الإطالة حتى تتهيأ العضلات على أداء أي تمرين دون أن تصاب بأي مشاكل أو التهاب ولزيادة مرونتها.
- لا يجب أن يستمر أداء التمرين الواحد لأكثر من عشرة دقائق وممارسة التمرينات بالكامل أكثر من ساعة أو ساعة ونصف حتى لا يتسبب ذلك بإرهاق شديد للجسم.
- يجب تناول كميات كافية من الماء والعصائر الطازجة لتعويض الجسم بالماء المفقود منه عن طريق العرق.
- يجب مراعاة استخدام عدة زوايا مختلفة أثناء عمل تمارين الصدر لتحقيق أكبر استفادة ممكنة من هذه التمارين.
- الحرص على أخذ نفس عميق من الأكسجين وإخراج الزفير ببطء أثناء عمل هذه التمارين لأن الأكسجين الداخل إلى الجسم يعطي الجسم طاقة ونشاط أكثر.
شاهد أيضًا: تمرينات لتنحيف ونحت الخواصر
بهذا نكون قد وضحنا لكم تمارين تضخيم الصدر في المنزل، بالإضافة إلى استعرضنا العديد من نماذج التمارين المختلفة التي يمكن أن تختار منها ما يناسبك، مع تقديم بعض النصائح التي يجب الالتزام بها عند ممارسة هذه التمارين.