تمارين تعريض الظهر
تمارين تعريض الظهر، يرغب البعض وخاصة الرجال في تعريض الظهر وإبراز العضلات بشكل أقوى، لذلك يلجؤون إلى ممارسة تمارين معينة للتعريض سواء في الجيم أو في المنزل، وفي هذا المقال نوضح بعض تمارين تعريض الظهر وطريقة تنفيذها خطوة بخطوة.
محتويات المقال
[ عرض ]
أهمية عضلات الظهر
- عضلات الظهر هي ثاني أكبر عضلات الجسم، لذلك من يملك عضلات ظهر قوية، يملك بالفعل جسم قوي.
- عضلات الظهر تساهم بشكل فعال في تغيير شكل الجسم كله إلى الأفضل وتمنحه المظهر القوي.
- لابد من تقوية عضلات الظهر، حيث أن الشخص يستخدمها أثناء القيام بأي نشاط، سواء عند الجلوس أو النهوض، فإن عضلات الظهر تتحرك.
اقرأ أيضًا: غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات
تمارين الظهر الأساسية
1- تمرين العقلة
- تمرين العقلة يعتبر من أفضل تمارين الظهر وأصعبها أيضًا، حيث أنه يساعد في تقوية عضلات الظهر وإظهار العضلات بشكل أفضل مما يمنح الشخص مظهر جمالي وجذاب.
- تمرين العقلة هو عبارة عن فتح اليدين ورفعهما للتعلق بشيء ما، مع لف الساقين حول بعضهما البعض مع تغيير وضع الساقين كل دقيقة.
2- تمرين الظهر بالبار
- يتم الإمساك بالبار، مع مراعاة أن تتسع اليدين عند الإمساك به بنفس مستوى اتساع الجسم أو أكثر قليلاً، ثم يتم الميل بالجسم إلى الأمام مع انحناء الركبتين قليلاً.
- ومن ثم يتم رفع البار وتنزيلها عدة مرات، مع تحريك المرفقين في اتجاه خارجي من الجسم، مع مراعاة تنفيذ التمرين ببطء، حتى يتم الحصول على نتائج جيدة.
تمارين الظهر في الجيم
1- تمرين سحب الكابل العالي
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتعريض عضلات المجنص، حيث يتم سحب الكابل إلى أسفل ببطء، مع مراعاة تحريك عضلات الظهر وفتح اليدين بقدر المستطاع.
- وبعد وصول الكابل إلى منتصف الصدر تقريبًا، يتم رفعه مرة أخرى إلى أعلى ببطء شديد، ومع التكرار يتم تعريض عضلات الظهر وإبرازها بشكل أفضل.
2- تمرين سحب الكابل للأمام
- هذا التمرين يشبه كثيرًا التمرين السابق، إلا أن هناك اختلاف بسيط، يتلخص في تضييق قبضة اليد قليلاً عن التمرين السابق ذكره، بالإضافة إلى عكس اتجاه قبضة اليد، بحيث يكون باطن الكفين إلى الداخل.
- كما أن هذا التمرين يعتمد على الرجوع بالظهر إلى الخلف قليلاً، مما يساعد على تعريض العضلات وتقويتها بشكل ملحوظ.
3- سحب الكابل
- يساعد أيضًا هذا التمرين على تعريض عضلات الظهر وإبراز عضلات المجنص، ويتم تنفيذ هذا التمرين في خطوات بسيطة، أولاً يجب الجلوس والإمساك بالكابل جيدًا مع توسيع قبضة اليدين.
- سحب الكابل بقوة مع تحريك عضلات الظهر، والرجوع بالظهر إلى الخلف، وبعد ذلك يتم ترك الكابل ليعود مرة أخرى إلى الوراء ببطء.
شاهد أيضًا: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
تمارين تعريض الظهر
1- تمرين سحب الدمبل إلى الأعلى
- يساعد هذا التمرين البسيط، والذي يمكن تنفيذه في البيت على تقوية عضلات الظهر والأكتاف، حيث يتم الانحناء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- يتم رفع الدمبل بالوزن المناسب بيد واحدة، مع إمكانية الاستناد باليد الأخرى على كرسي أو شيء ما للحفاظ على التوازن والثبات، مع تغيير الوضع و إمساك الدمبل باليد الأخرى كل دقيقتين.
2- تمرين الرفعة الميتة
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، بالإضافة إلى أنه يساعد في التخلص من آلام الظهر والشد العضلي، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب لك، حتى لا تحدث إصابة أو آثار جانبية غير مستحبة.
- يتم رفع الأثقال حتى تصل إلى منتصف الجسم بعد الركبة بمسافة قليلة، ويمكن طلب المساعدة من أحد الأصدقاء في حمل الأثقال، في حالة أنك تعاني من آلام في الظهر.
تمرين ظهر في البيت
1- تمارين الإطالة والإحماء
- تمارين الإطالة والإحماء، يمكن القيام بها قبل التمرين أو بعد الانتهاء منه، حيث أنها لها عدة فوائد، ويمكن القيام بتمارين الإحماء قبل التمرين لمدة 5 دقائق فقط، لرفع درجة حرارة الجسم وتحسين تدفق الدورة الدموية، وتجهيز الجسم قبل التمارين.
- كما يمكن القيام بتمارين الإطالة والإحماء بعد الانتهاء من التمارين لمدة 5 دقائق فقط، لمنع الشعور بالشد العضلي أو تمزق العضلات.
- حيث يتم الجلوس في وضع السجود، مع ثني الركبتين إلى الداخل، ومد المرفقين إلى الأمام في اتجاه مستقيم، وهذا التمرين يساعد في الشعور بالراحة بعد التمرين ويساعد في إرخاء العضلات.
- كما يمكن الوقوف في وضع مستقيم، مع الميل إلى اليسار واليمين، لتنشيط الدورة الدموية ومنع حدوث الإصابات أثناء أداء التمارين.
2- تمرين تحريك العنق
- يساعد هذا التمرين على منع إصابة الظهر بالتشنج العضلي، خاصة مع ممارسة التمارين القاسية لوقت طويل، أو الوقوف إلى وقت طويل.
- حيث يقوم الشخص بالجلوس على الأرض، مع وضع اليدين والركبتين على الأرض أيضًا، ويضع يده اليمنى خلف الرقبة، ويحاول رفع الكتف إلى الأعلى بقدر المستطاع.
- ويتم تكرار التمرين أكثر من مرة، مع مراعاة تغيير الوضع والتبديل بين اليدين اليمنى واليسرى.
3- شد الحبل
- يقوم الشخص بـ الإمساك بالدمبل، وينحني على الأرض، بحيث تلامس ركبتيه الأرض، ويقوم بعد ذلك بالنزول بمنتصف الجسم إلى الأرض، وبعد ذلك يقوم بسحب الأكتاف إلى الوراء.
- ويرفع الدمبل إلى الأعلى، لتكون في اتجاه الجذع، مع الحفاظ على التوازن وتحريك عضلات الظهر، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والأكتاف.
موضوعات مرتبطة بكمال الأجسام
- طريقة عمل تمرين العقلة للمبتدئين
- كيف تصبح قوي وضخم البنية بأسرع وقت
- 8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم
وفي ختام مقال تمارين تعريض الظهر، نتمنى أن ينال المحتوى إعجابكم، حيث حرصنا على تقديم عدد من التمارين لتعريض عضلات الظهر، وفي انتظار تعليقاتكم على المقال، وانتظرونا قريبًا في مقالات جديدة ومفيدة.