تمارين الظهر فى الجيم للمبتدئين

تعتبر عضلة الظهر أكبر وأضخم العضلات في الجسم، لذلك عند القيام بتمارين الظهر لابد من اختيار التمارين الصحيحة التي تستهدف جميع أجزاء عضلة الظهر.

وهي عضلة الظهر الوسط وعضلة اللاس وعضلة القطنية أو الظهر السفلي، وإليكم أهم تمارين الظهر للمبتدئين في موقعنا المتميز دوماً مقال mqall.org.

تمارين الإحماء

قبل البدء في أداء أي تمرين لابد من عمل تمارين الكارديو لمدة عشر دقائق، ومن ثم تمارين الإحماء للعضلة المستهدفة.

وهي عضلة الظهر، وذلك من خلال عمل ثلاث مجموعات من تمارين الإحماء كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار للتمرين.

اقرأ أيضاً: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ

ومن تمارين الإحماء لعضلة الظهر ما يلي:

• الدوران في المكان، بحيث يتم الوقوف بثبات مع فتح القدمين قليلاً ووضع اليدين في الوسط.
  • ثم الدوران بالجزء العلوي فقط من الجسد إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع التكرار.
• تمرين عضلة الصدر، حيث يتم الوقوف في وضع مستقيم وفرد الذراعين إلى جانب الجسد بشكل مستقيم.
  • ثم ضم الذراعين أمام الصدر، ثم فردهما مرة أخرى، مع التكرار.
• تمرين دوران الذراعين، حيث يتم الوقوف في وضع مستقيم مع فرد الذراعين بشكل مستقيم.
  • ثم تحريك الذراعين في شكل دائري.

تمارين الظهر للمبتدئين

تمرين السحب الأمامي بالبار

• يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الظهر التي يجب على كل متدرب الاهتمام بها، سواء كان مبتدئاً أو محترفاً.
  • فهو يعمل على تقوية عضلة الظهر وتضخميها وتضخيم المنجص.
• يتم هذا التمرين من خلال مسك البار مع الإحكام بقبضة متوسطة، مع تثبيت القدمين جيداً.
• يتم السحب إلى أعلى الصدر، ثم الرجوع حتى يتم تمديد المجانص ثم السحب مرة أخرى مع التكرار.

تمرين السحب الأمام بالكابل Cable Rows

• ويعتبر من التمارين المهمة جداً لعضلة الظهر ولا يمكن إهماله، فهو يعمل على تقوية وتضخيم الظهر وتعريض المجانص.
• يتم الجلوس مع تثبيت القدمين جيداً على القاعدتين، ومن ثم مسك الكابل وسحبه إلى أعلى البطن.
  • مع إخراج الصدر بشكل تدريجي، ثم الرجوع ببطء، مع التكرار.

تمرين سحب البار إلى الأعلى Barbell Rows

• تمرين رائع يستهدف عضلات الترابس الوسطى والسفلية، وهو مثل كل التمارين المركبة.
  • يساعد أيضاً في زيادة قوة عضلات الجسم بشكلٍ عام.
• يتم الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً، والانحناء إلى الأمام كوضع الركوع مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
• كما يتم بسط الظهر جيداً ورفع الوزن إلى الأعلى باتجاه البطن، ثم خفضه تدريجياً.
• كذلك يجب الانتباه إلى رفع وزن مناسب لقدرة التحمل، فلا يمكن استخدام وزن يصعب التحكم فيه.
  • حتى لا يؤدي إلى التعرض للإصابة.

تمرين سحب الدامبل إلى أعلى One-arm dumbbell rows

• ويعتبر من أقوى التمارين التي تستهدف عضلة الظهر وخاصة المجنص.
• ويتميز بالتركيز على كل جهة من الظهر بشكل منفرد، وهو أمر جيد للتوازن العضلي.
• يتم الارتكاز على الركبة اليمني واليد اليمني، وجعل القدم اليسرى في الأرض وحمل الدامبل باليد اليسرى.
  • مع ضرورة اختيار دامبل بوزن مناسب وعدم المبالغة في الوزن الثقيل.
• يجب الحفاظ على استقامة الظهر خلال رفع الدامبل ثم النزول به إلى الأرض، مع التكرار.
• ثم يتم التبديل بين الجهتين، وتدريب الذراع اليمنى والاتكاء على اليسرى.

تمرين الرفعة الميتة Dead Lift

• وهو من التمارين المركبة التي تحقق العديد من الفوائد من الجسم بالكامل، حيث يزيد من قوة الجسم كله.
  • وخاصةً عضلة الظهر والمنطقة الحوض.
• لابد من اختيار وزن مناسب وعدم التسرع في حمل وزن ثقيل، مع ضرورة الاهتمام بالأداء الصحيح في هذا التمرين.
  • لتفادي التعرض إلى إصابة.
• يتم الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم حمل الوزن والنزول إلى الأرض من خلال ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الرأس إلى أعلى.
  • مع عدم رفع الذراعين حيث يكون الوزن أمام منطقة الحوض فقط.

قد يهمك: تمارين الانزلاق الغضروفي كاملة

تمرين العقلة Pull ups

• ويعتبر من التمارين الشهيرة في عالم الرياضة بشكلٍ عام، وهو يساعد في تقوية وتضخيم عضلات الظهر.
  • ويستهدف المجانص بشكل أساسي.
• ما يميز هذا التمرين أنه يمكن تنفيذه بعدة طرق مختلفة وبقبضات مختلفة، مما يساعد في استهداف عدة مناطق مختلفة في الظهر.
• لا يمكن القيام بهذا التمرين من ضمن تمارين الإحماء، فقد يؤدي ذلك إلى التعرض لإصابة.

حركات الإطالة

• من الضروري القيام ببعض حركات الإطالة لبضع دقائق بعد الانتهاء من مدة التدريب، وذلك لحماية عضلات الجسم من الإصابة بالتشنجات.
  • عقب التمرين، وكذلك من أجل تسريع عملية الاستشفاء العضلي وتقليل الشعور بالألم الذي قد يصيب البعض بعد التمرين وخاصة المبتدئين.
• من أهم حركات الإطالة هي أن يجلس المتدرب على ركبتيه، وأن يكون وجهه مقابل للأرض مثل وضعية السجود.
  • مع فرد الذراعين إلى الأمام بقدر الإمكان، وتساعد هذه الحركة على تمديد عضلات الظهر كله حتى منطقة القطنية.
    • مما يساعد في الشعور براحة واسترخاء بعد التمارين الشاقة.
• الحركة الأخرى، هي الوقوف في وضع مستقيم مع رفع الذراع اليمني وثني الجزء الأيمن من الجسم باتجاه الجزء الأيسر.
  • والبقاء في ذلك الوضع لبضع ثواني، ثم التبديل بين الجهتين.
  • وتساعد هذه الحركة على استرخاء عضلات الظهر وبخاصة المنجص.

التغذية السليمة للرياضيين

• يجب على كل متدرب أن يضع في اعتباره، إن التمارين الرياضية تعمل على تمزيق الألياف العضلية.
• وإن التغذية السليمة هي ما تبني العضلات، ولذلك لابد من معرفة الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
  • والتي تساعد على بناء وتضخيم العضلات.
• ولمن يمارس التمارين الرياضية بغرض تقوية وتضخيم العضلات، فهو يحتاج إلى استهلاك قدر من السعرات الحرارية.
  • أكبر من الاحتياج اليومي للجسم، فذلك الفارق في السعرات الحرارية يذهب إلى الألياف العضلية لكي يبنيها ويضخمها.
• لذلك لابد من التركيز على أنواع الأطعمة، والتي تحتوي على قدر عالي من السعرات الحرارية.
  • إلى جانب الاهتمام بالحصول على الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية المختلفة من بروتين ودهون وكربوهيدرات.
• ويعتبر الأرز هو أهم مصدر للكربوهيدرات، والتي تعتبر من أهم العناصر التي يحتاج إليها لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيين.
  • والذي يرغبون في تضخيم العضلات، ويصبح الاعتماد الأكبر عليه في فترة التضخيم.
    • لأنه يمنح المتدرب الطاقة التي يحتاج إليها في التمرين وبناء وتضخيم العضلات.
• البيض من مصادر البروتين المتوفرة بكثرة ورخيص الثمن، ولذلك يعتبر البيض من مصادر البروتين المفضلة لدى الرياضيين.
  • فهو يحتوي أيضاً على الدهون الصحية التي تزيد من قيمته وتجعله مناسب لفترة تضخيم العضلات.
• على الرغم من وجود بعض الشائعات حول إن البيض يسبب تصلب الشرايين، بسبب احتوائه على نسبة كبيرة من الكولسترول.
  • إلا إن العديد من الدراسات الحديثة أثبتت خرافة هذه الشائعات، وأن الكولسترول الموجود في البيض وفي غيره من الأطعمة.
  • ليس له علاقة بالكولسترول الذي يتسبب في أمراض القلب والشرايين، وإلا لم يكن ليستخدمه أي رياضي في برنامجه الغذائي.
• زبدة الفول السوداني تعتبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية التي تساعد على النمو العضلي.
  • لذلك يستخدمها معظم الرياضيين خلال فترة التضخيم العضلي.

شاهد أيضاً: تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع

وختاماً، لا شك إن الظهر هو من أهم العضلات الأساسية في الجسم فتقوية عضلة الظهر تساعد على زيادة قوة العمود الفقري وقدرته على تحمل الضغوط والصدمات.

كما أنها تضفي مظهراً متناسقاً وجذاباً، وتجعله الظهر يبدو مستقيماً دون تقوس أو انحناء دمتم بخير.