أسرع تمارين رياضية لتكبير المؤخرة في 30 يوم

أسرع تمارين رياضية لتكبير المؤخرة في 30 يوم

تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة هي من أهم التمارين لشد تلك المنطقة وجعلها تبدو أكثر نضارة وشبابا والعضلات بها تصبح قوية وهناك عدة طرق من اجل المحافظة على تلك المناطق وجعلها أكبر جاذبية ومن أهم تلك الطرق هي التمارين فما هي أفضل تلك التمارين وطرق ممارستها هذا ما سوف نتعرف عليه  في موضوعنا التالي فتابعوا معنا تلك المقالة.

تكبير المؤخرة والأرداف

تكبير حجم الأرداف والمؤخرة يتم من خلال زيادة حجم عضلات تلك المناطق ومدى زيادة قوتها، ومن أهم تلك العضلات التي تعطي شكل وقوة الأرداف هي العضلات الألوية حيث إن الألوية الكبيرة هي عضلة الأرداف وهي العضلة الرئيسية والتي تعطي الارداف الشكل المستدير.

كما إنها واحدة من أهم وأقوى العضلات الموجوده في الجسم وبالتالي في حال رغبتي في الحصول على أرداف قوية وجذابة كل ما عليكي فعله هو ممارسة عدد من التمارين الرياضية الخاصة بها، كما إنكي سوف تحتاجيين أيضا إلى نظام غذائي مناسب لذلك من خلال فقد الدهون غير الضرورية والتي تساعد بشكل كبير في شد المؤخرة.

شاهد أيضًا : طريقة شد وتكبير الثدي بواسطة تمارين حبل المقاومة

أفضل التمارين لشد الأرداف

أولاً : تمارين القرفصاء

  • وهو ما يطلق عليه بتمارين الإسكوات Squats  وهي طريقة جميلة وسريعة للحصول على مؤخرة كبيرة بشكل سريع، حيث إنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة مع تعزيز القدرة الرياضية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
  • تمارين القرفصاء هي من أروع وأفضل التمارين من أجل تشكيل وتقوية العضلات، كما إنها سهلة وبسيطة ويمكن لأي شخص القيام بها.
  • يتم القيام بها من خلال الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضها البعض مع جعل المؤخرة للوراء قليلا، في حال كنت جالس على كرسي تذكر بأن تقوم بثني ركبتك مع الحفاظ على الجسم مستقيم بقدر الإمكان مع النظر للأمام كما إن الفخذين لابد وأن يكونوا موازيين للأرض.
  • لابد من الحفاظ على وضع الجلوس لبضع ثواني من أجل تقوية العضلات الخاصة بالمؤخرة، لابد من تكرار كل تمرين لمدة ثلاث مرات مع 15 حركة لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10 إلى 15 ثانية بين كل مرة مع تكرار تمرين القرفصاء من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على مؤخرة قوية وجذابة.

ثانيًا : تمارين الإستلقاء مع رفع أحد الساقين

هي طريقة أخرى ورائعة للحصول على مؤخرة جذابة ومظبوطة كما إنها تساعد على تقوية أسفل الظهر ومنع حدوث أي آلام في الظهر، وهو تمرين سهل يمكن القيام به في المنزل ويتم من خلال الإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدم مسطحة على الأرض مع وضع الذرايعن بجانب الجسم.

رفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من عند الوركين وليس من الكعب، تذكري الدفع بقدر ما تستطيعين بحيث تجد خط مستقيم من الكتف إلى الركبتين مع الضغط على عضلة المؤخرة بقدر المستطاع مع الإستمرار بالإنتظار لبضع ثواني ثم العودة برفق إلى وضع البداية.

تذكر تكرار التمرين مرتين مع عشر حركات لكل مرة مع أخذ راحة لمدة من عشر إلى خمسة عشر ثانية بين كل مرة.

شاهد أيضًا : فوائد تمارين الأيروبيك للتخسيس

ثالثًا : تمارين الإستلقاء على الجنب

وهو واحد من أهم التمارين التي تعزز وتقوي من عضلات الفخذ والأرداف والحوض والمؤخرة في أقل من ثلاثين يوما، وطرق القيام بهذا التمرين هو الإستلقاء على الجانب الأيسر على الأرض مع ثني الركبتين والوركين بزاوية حوالي 45 درجة.

اجعل قدمك اليمنى مع قدمك اليسرى على إتصال مع رفع الركبة قدر المستطاع بدون تحريك الحوض، حافظ على هذا الوضع لبضعة ثواني ومن ثم العودة إلى البداية مع تكرار هذا التمرين عشر مرات من أجل المساعدة في تحسين قوة الأرداف.

الإستلقاء على الجانب الأخر والقيام بنفس الخطوات مع ممارسة التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين وتقوية الأرداف، من المفضل وضع شريط مقاومة حول الساقين فوق الركبتين لتعزيز العضلات بشكل أسرع.

رابعًا : تمرين الركض وصعود السلم

هي من أفضل التمارين لتقوية القلب التي تقوي العضلات كما إن الركض يعمل على التخلص من الدهون الزائدة، وبالتالي ننصحكم بممارسة رياضة صعود السلم ونزوله فهو من أفضل رياضات القلب وتقوية الأرداف.

يمكن القيام بتلك التمارين من خلال التحمية عن طريق الركض مع فرد الأيدي وثنيها أثناء الركض لمدة من ثلاث إلى خمس دقائق، صعود الدرج بسرعة لمدة 20 ثانية مع هبوط السلم بنفس سرعة الصعود مع تكرار تلك الخطوات بقدر ما تستطيعين.

الإحتياطات التي لابد من أخذها عند ممارسة تمارين الأرداف

  • التوقف عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بالتعب والإجهاد والعضلات.
  • شرب كميات كبيرة من المياه للحفاظ على رطوبة الجسم.
  • أخذ يوم أو يومين في الأسبوع راحة من ممارسة التمارين الرياضية.
  • إستخدام الأحذية املناسبة والمعدات الصحية.
  • الحرص على الإحماء في الدباية قبل إجراء أي تمارين رياضية مع التمدد بشكل صحيح قبل كل جلسة تمرين رياضي.

شاهد أيضًا : 9 تمارين رياضية تساعد في نحت الجسم بأكمله

في النهاية لقد قدمنا لكم أهم التمارين الرياضية من أجل شد الأرداف والمؤخرة قبل 30 يوم وبشكل سريع وسهل لذلك نرجو أن تكونوا قد أستفدتم من هذا الموضوع وننتظر تعليقاتكم وآرائكم حول تلك المقالة وترك ما ترغبون به من تساؤولات في التعليقات أسفل الموضوع.

أترك تعليق